Lifestyle: Liikunta > Mitä alkaisin harrastaa?

Syksyn kuntoilukausi

Paluu vanhoihin rutiineihin?
Monille kuntoilijoille syksy merkitsee vanhojen kuntoilurutiinien käynnistymistä kesän jälkeen. Tutut ja turvalliset harjoittelumuodot sekä harjoituskumppanit antavat pontta talven yli jatkuvalle kuntoilukaudelle. Tällainen toimiva kuntoilukuvio on varmasti hyvä kannustin ja antaa niin fyysistä kuin henkistäkin energiaa pitkäjänteiseen harrastamiseen.

Joskus voisi olla hyvä myös ”päivittää” harrastuksia. Ehkäpä uusien tavoitteiden myötä kuntoharrastukseen voisi liittää myös uusia kuntoilulajeja. Erilaisia liikuntamuotoja yhdistelemällä saadaan rakennettua kokonaisvaltainen yksilöllinen kuntoiluohjelma.

Pääasialliset kuntoharjoittelun kohteet ovat sydän- ja verenkiertoelimistö sekä lihas-hermosysteemi. Näiden molempien yhdistäminen samaan harjoitukseen voi olla hankalaa, siksi useampien lajien harrastaminen voisi antaa kokonaisvaltaisemman harjoituspaketin. Edellisten ohessa harjoittelu kohdistuu tietenkin myös psyykkeeseen, mikä onkin oleellinen osa kuntoilua.

Sydän ja verenkiertoelimistö
Sydän- ja verenkiertoelimistöä harjoitetaan pääasiallisesti ns. aerobisen harjoittelun avulla. Siinä rasitus pidetään hieman hengästymistason alapuolella ja suorituksen kestoaika on 20 minuutista ylöspäin. Tällaisia suorituksia ovat luonnollisesti esim. hölkkääminen, hiihto, pyöräily, rullaluistelu, sauvakävely, soutaminen jne. Tämä on siis elimistö huoltotoimintaa, joka pitää elimistön hyvässä toimintavalmiudessa.

Lihas-hermosysteemi
Lihas-hermosysteemiä harjoitetaan tavallisimmin joko omaa kehon painoa tai muuta vastusta hyväksi käyttäen sekä kohdistaen harjoitusta tiettyyn lihasryhmään. Lihaskuntoharjoituksia voi tehdä lähes missä tahansa pienien ennakkojärjestelyjen avulla, tosin kuntosali on yleisesti ottaen valmiiksi kalustettu ko. harjoittelua varten. Liikuntakoneiston tehtävänä on mahdollistaa luonnollinen liikunnan harrastaminen.

Miten aloitan kuntoilun?
Jos olet ”aloitteleva” kuntoilija niin turvallista on hakeutua osaavan ohjaajan pakeille, että saat yksilölliset ohjeet, joissa huomioidaan alkutilanne ja se millaisia tavoitteita kuntoharrastukselle kannattaa asettaa. Myös oikeiden välineiden valinnassa kannattaa olla tarkkana. Mm. lenkkareiden ostamisessa myyjän asiantuntemusta kannattaa käyttää, samoin ulkoiluvarusteidenkin kanssa, sillä oleellista on se, millaiseen tarkoitukseen niitä hankit.

Kuntoilun oheishyödyt
Monille kuntoilijoille painonpudotus on osa harrastusta. Siinä pääasiallinen menetelmä on em. aerobinen harjoittelu, sillä siinä energiaa tuotetaan suurimmalta osin kehon rasvoista, jolloin painonpudotus tapahtuu oikeasta kohteesta. Tosin lihaskuntoharjoittelu on merkittävä siksi, että lihakset ovat moottori, joka kuluttaa energiaa ja mitä isompi moottori (=enemmän lihaksia) sitä enemmän kulutusta. Lihasmassan ”liikakasvua” ei kannata pelätä, sillä ammattimaisella voima- / lihaskuntoharjoittelulla lihasmassan lisäys vuodessa ei juuri ylitä kahta (2) kiloa. Mutta rasvamassan vähenemisen myötä piilossa olleet lihakset tulevat näkyviin ja ”sporttisempi luukki” on tosiasia. Mahdollisen painonpudotuksen myötä seuraavat myös muut tunnetut oheishyödyt kuten verenpaineen lasku, nivelvaivojen helpottaminen, stressin väheneminen jne.

Lihasmassa = moottori
Lihakset ovat siis moottori jonka avulla liikutaan. Autovertausta hyväksikäyttäen, mitä suurempi moottori, sitä suurempi kulutus. Eli vaikka alhaisella teholla suoritettu harjoittelu (aerobinen) onkin kulutusnäkökohdan kannalta oleellisin harjoittelutaso niin myös sokerivarastoille kannattaa aika ajoin mennä (anaerobinen taso). Tällöin rasitustaso nostetaan hetkellisesti hengästymistasolle, jolloin energiantuotanto tapahtuu siis hiilihydraateista (eli sokereista). Sokerivarastojen tyhjentäminen on tärkeää koska se tekee tilaa seuraaville tarpeen ylittäville sokeritankkauksille. Kehon sokerivarastot ovat maksimissaan n. 300 g eli 1200 kcal ja kun varastot ovat täynnä seuraava ylimääräisen energian varastointi tapahtuu rasvavarastoihin, eli pääosin ihon alaiseen varastotilaan. Jos ja kun siis aika ajoin tyhjennät sokerivarastoja teet samalla tilaa seuraaville sokerin ”ylitankkauksille” niin ei tule ongelmaa ylimääräenergian sijoittamisen kanssa vaan se menee sokerivarastoihin eikä varastoidu rasvakudokseen. Tämä on siis perustelu ”hallitulle eli tarpeen mukaiselle hiilihydraattien käytölle” . Tankataan sen mukaan mitä kulutetaan niin ei tule ongelmia varastoinnin suhteen ja elimistökin pääsee helpommalla.

Nivelten liikkuvuus
Sydän- ja verenkiertoelimistön sekä lihaskuntoharjoittelun lisäksi tulee huolehtia nivelten liikkuvuudesta. Venyttelyä voi harjoittaa erilaisilla tekniikoilla, pääasia että löydät itsellesi sopivan tavan. Lopputulos on tässäkin ratkaiseva, joten kannattaa kokeilla ja hakea yksilöllisesti toimivia ratkaisuja. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa taloudellisen ja turvallisen liikkumisen sekä lisää mahdollisuuksia harrastuksen laajentamisessa vaikkapa uusien lajien suuntaan.

Hienoa loppukesää kaikille, ulkoliikuntakausi jatkuu vielä, joten hyödynnetään sitä täysimääräisesti ennen rospuuttokauden alkua.

Terveisin,