|
|
Mitä kannattaa huomioida harjoituspäivän ruokailuissa?
Ei tyhjillä tankeilla eikä täydellä vatsalla
Tärkeää on siis muistaa, että harjoituksiin ei mennä ”tyhjillä tankeilla eikä täydellä vatsalla”. Tämä sääntö ohjaa ruokailujen sijoittelun olivatpa harjoitukset mihin aikaan päivästä tahansa. Monilla harjoitus sijoittuu työpäivän jälkeen, joka merkitsee tiettyä ruokailurytmiä, mutta jos elämäntilanne mahdollistaa harjoitukset esim. aamuisin niin rytmi on ymmärrettävästi erilainen.
Oma rytmi
Edellisten ohella mm. vatsan reagointiin vaikuttaa tottuminen tiettyyn ”kuvioon”, siksi oman rytmin löytäminen on tärkeää. Jos ja kun monilla on aluksi epävarma tunne siitä miten lenkillä käy, tarvitaanko pitkällä lenkillä ”varikkokäyntejä” muodossa tai toisessa niin reittisuunnittelu on tärkeää. Alle tunnin lenkistä selviää melko varmasti ilman suurempaa huoltotoimenpidettä tai tankkausta kun hoitaa ne ennen lähtöä, mutta pidemmillä niiden merkitys kasvaa.
Varmista varikkokäynnit
Tuskinpa paikalliset huoltoasemien pitäjät pahastuvat jos tarpeen vaatiessa käyt huoltamassa joskus itseäsikin lenkin yhteydessä. Myös liikuntakeskusten yhteydessä on usein huoltomahdollisuus ja miksei esim. pitkällä lenkillä voi poiketa vaikkapa ystävän luona pitämässä juomataukoa, kunhan sovit asiasta etukäteen. Kokeilemalla tiedät miten sinun kroppasi reagoi, asiat ovat tässäkin suhteessa hyvin yksilöllisiä.
Esimerkki työpäivän ruokailurytmistä
0700 Aamiainen
Koosta aamiainen ottamalla ”tasapuolisesti kustakin ryhmästä” omien mieltymystesi mukaan:
Hiilihydraatit
- puuro
- täysjyväleipä
- kasvikset
- hedelmät/hedelmämehu
- marjat
Valkuaiset eli proteiinit
- maustamattomat maitotuotteet
- kananmuna
- leikkeet
Rasvat
- levitteet
- kasviöljy
- kalaöljy
Lopputulos voisi olla esim seuraavanlainen:
- puuro, kananmuna, lasi maitoa / mehua, kahvi
- leipä, kevytlevite, juusto, kinkku, tomaatti, kananmuna, kahvi/tee
- jogurtti, mysli, hedelmä, pähkinöitä, juoma
9.15 Kahvitunti
- kahvi / tee / mehu
- juustoleipä, hedelmä
11.30 Lounas
Samalla periaatteella kuin aamiainenkin
Hiilihydraatit
- kasvikset
- jälkiruokana marjat / hedelmät
- keiton kanssa täysjyväleipä
Valkuaiset eli proteiinit
- liharuoka
- kalaruoka
- linturuoka
Rasvat
Käytännössä lounas voisi olla seuraavanlainen:
- keitto, leipä, leikkeitä, maito/piimä, marjarahka
- tonnikalasalaatti, leipä, maito/piimä, hedelmä
- broileripata, kasviksia, juoma, pakastemarjoja
14.30 Kahvitunti
- kahvi / tee / mehu
- hedelmärahka, manteleita
16.30-18.30 Harjoitus
- välitön tankkaus ennen lenkille lähtöä esim. lasillinen vettä tai jos tuntuu, että tarvitaan energiaa niin vaikkapa Biottan Rypälemehua, jota voi käyttää laimennettuna myös pitkän lenkin tankkausjuomana
- jos tankit tuntuvat tyhjiltä niin n. 45 min. ennen starttia voit ottaa esim. mehukeittoa tms. ”laimeaa” ruokaa
- yli tunnin lenkille laimeaa mehua tai urheilujuomaa mukaan. Juomavyö on erinomainen keksintö, siinä juomapullo pysyy hyvin mukana
- pitkillä lenkeillä nestettä kannattaa nauttia alusta alkaen n. 15-20 min välein 1-2 dl kerrallaan eli esim. 1,5 tunnin lenkillä 20/40/60/80 min kohdalla 1,5dl tekee yhteensä 0,6 litraa
- juomista kannattaa jatkaa myös harjoituksen jälkeen, sillä nestettä imeytyy n. vajaa litra tunnissa, pitkällä lenkillä voi nestevajausta syntyä jopa 1,5 litraa tunnissa jos matkalla ei tankata
19-20 Päivällinen
- edelleen samaa periaatetta noudattaen, eli kaikista ryhmistä
- harjoituksen jälkeen on päivän pääaterian vuoro
Hiilihydraatit
- kasvikset
- juurekset
- täysjyvätuotteet
- jälkiruokana marjat / hedelmät
Valkuaiset eli proteiinit
- liharuoka
- kalaruoka
- kananmuna
- linturuoka
- pähkinät
Rasvat
Iltapala
noudattelee vastaavaa linjaa kuin kahvitunnitkin, mutta kahvin voit tietenkin korvata muulla juomalla
Aamuharjoitteluun valmistautumien
Esimerkiksi viikonloppuna pitkä lenkki kannattaa hoitaa pois heti aamusta, silloin aamutoimet ovat erilaiset kuin arkiaamuna. Pääasiallisesti energia saadaan edellisen illan ruokailuista, joten iltapalaan voi satsata hieman enemmän kuin normaalisti. Aamuharjoitukseen voi lähteä lähes ”suoraan sängystä”, silloin ei aamupalaan kannata panostaa kovin paljon, hedelmä, lasi juomaa ja tai kahvi toimivat mainiosti. Tällaisessa tapauksessa esim. ”aamupuuron” voi syödä jo edellisenä iltana, jolloin tankit täyttyvät yön aikana valmiiksi. Ja kuten edellä mainittu, niin pitkille lenkeille kannattaa ottaa juomaa mukaan niin nestevajauksen hoitamiseksi kuin mahdollisen energiatarpeen tyydyttämiseksikin. Jos juomavyöhön mahtuu kaksi pulloa, toisessa voisi olla vettä ja toisessa mehu tai urheilujuoma. Tässäkin tapauksessa kannattaa kokeilemalla löytää oma linja.
Myös ”ruokapolitiikassa” on toimivia yksilöllisiä ratkaisuja, kannattaa kokeilla ennakkoluulottomasti mikä toimii juuri sinun kohdallasi.
|
|
