Kestävyysjuoksijan lihaskunto-ohjelma

Ohjelman rakenne on 1-2 kertaa viikossa lihaskuntoa harjoitteleville. Jos harjoittelet useammin niin ohjelma kannattaa jakaa kahteen tai kolmeen osaan niin, että harjoittelet ylä- ja alavartalon eri kerroilla. Silloin kutakin lihasryhmää kohden voidaan tehdä useampia harjoitteita.

Lihaskuntoharjoittelussa olennaista on pienien vastusten ja pitkien sarjojen käyttäminen. Siten saadaan yleiskuntoa ja kestävyyttä kehittävä harjoitusvaikutus. Pitkillä sarjoilla parannetaan lihasten verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, jolla on hyvä huoltovaikutus lihaksiin ja muihin kudoksiin.

Harjoittelun eteneminen esim. seuraavalla tavalla:

• 1-2 viikoilla pyrit tekemään 5-10 toistoa / liike, eli valitset vastukset sen mukaan. Sarjat tulee pystyä suorittamaan alussa melko helposti, ei siis ”otsasuonet pullottaen”.
• 3-4 viikoilla lisäät toistoja 10-15 / liike ja vastukset edelleen sen mukaisesti (jos pystyt tekemään samoilla vastuksilla kuin edellisellä kahdella viikolla niin ok)
• 5-6 viikoilla lisätään jälleen toistoja 15-20:een ja vastukset taas sen mukaisesti
• 7-8 viikoilla menetellään jälleen edellisten tavoin eli lisätään toistot 20-25:een
• 9-10 viikoilla pudotetaan toistot jälleen 5-10 per liike (mieluummin 10:neen) ja lisätään hieman vastusta
• 11-12 kuten 3-4 jne.
• vähin erin lisätään vuorotellen kertoja ja vastusta, jolloin saadaan  lihaskuntoharjoittelusta mielekästä ja tavoitteellista

Harjoituksen läpivieminen kannattaa tehdä kiertoharjoituksena siirtyen harjoituksesta seuraavaan ilman varsinaista palauttavaa taukoa. Näin menetellen sykkeesi pysyy koko ajan aerobisella tasolla (110-140) jolloin lihakset eivät mene ”hapoille” ja pystyt jatkamaan harjoitusta yhtämittaisesti.

Jos ja kun laitteet eivät aina ole vapaita niin voit vaihdella vapaasti harjoitusten järjestystä, oleellista on että pysyt liikkeessä koko
ajan. Oleellista on siis alussa kertojen lisääminen ja myöhemmin vastuksen kasvattaminen.

Ohjelmaa kannattaa vaihtaa parin kuukauden välein, eli vaikka treenataan samoja lihaksia niin voidaan tehdä eri harjoitteita. Niitä riittää, sillä vain mielikuvitus on rajana. Vaihtelemalla harjoituksia sopivin väliajoin annetaan hermostolle uusia ärsykkeitä, jolloin harjoituksesta saatava reaktio on voimakkaampi ja harjoitusvaikutus parempi. Uuden ärsykkeen tehon voit tuntea esimerkiksi kipeytyvinä lihaksina ja ehkäpä nopeampana väsymisenä. Kirjaamalla harjoitukset päiväkirjaan voit seurata omaa kehittymistäsi ilman erityisiä testejä. Toki testejäkin voi suorittaa, siten voit vielä paremmin nähdä oman kehittymisesi ja samalla saat tietoa harjoittelun onnistumisesta.

Omalta saliltasi saat ohjeet kuntolaitteiden käyttämiseen, oikeat säädöt ja sopivat vastukset ovat onnistuneen harjoittelun kulmakiviä. Kotiharjoitteluun löytyy ohjeet maratonsivuilta, kts. juoksijan venytys- ja lihaskuntoharjoitteita.

Kohti valoa!