Vastauksia maratonista esitettyihin kysymyksiin

1. Kenelle maraton ei sovi?
2. Kuinka kauan pitää harjoitella, että voi osallistua maratonille?
3. Kuinka monta kertaa viikossa aloittelijan, joka ei ole juossut yhtään, pitää harjoitella?
4. Uskonpuute meinaa iskeä! Olen harjoitellut pari kuukautta mutta en jaksa juosta kuin kilometrin ja sitten pitää kävellä. Tuleeko minusta maratoonaria ollenkaan?
5. Mikä syketaso on maratonharjoittelijalle sopiva?
6. Mitä kannattaa syödä ennen pitkää lenkkiä?
7. Kuinka pitkälle lenkille pitää ottaa jo juomaa mukaan?
8. Mitä nesteitä voi juoda pitkällä lenkillä ja kuinka paljon?
9. Voiko lihasten kipeytymistä ehkäistä?  UUSI
10. Mikä on hyvä treenin ja levon suhde? Entä oikea harjoitusteho? UUSI
11. Aika on rajallista miten paljon pitäisi treenata viikossa? Entä juoksun ja muiden harrasteiden (jooga/uinti/kuntosali/aerobic) suhde? UUSI
12. Minkälainen harjoittelu katsotaan kestävyysharjoitteluksi? UUSI
13. Miten vahvistan polvia, ne kun ovat heikko kohtani? UUSI
14. Miten voin arvioida kehittyykö kuntoni ja riittääkö se maratonin läpiviemiseen? UUSI

1. Kenelle maraton ei sovi?
Maraton on erittäin vaativa suoritus johon tulee valmistautua hyvin. Maratonin suorittaminen vaatii pitkäjänteistä harjoittelua, sillä 42,195 km eteneminen jalkavoimin on kova juttu. Mutta maratonharjoittelu sopii lähes kaikille, joilla ei ole erityisiä liikuntarajoituksia esim. diagnosoidun sairauden tai vamman vuoksi. Suositeltavaa on edetä tyvestä puuhun menetelmällä pikku hiljaa harjoittelua lisäämällä yksilöllistä vauhtia..

2. Kuinka kauan pitää harjoitella, että voi osallistua maratonille?
Kestävyyskunnon kehittyminen ja harjoituksen vastaanottokyky on yksilöllistä. Harjoittelijan urheilullinen tausta vaikuttaa samoin luontaiset edellytykset. Osa ihmisistä on enemmän kestävyystyyppejä, toiset taas nopeustyyppejä. Luontaiset ominaisuudet johtuvat pitkälti solujakaumasta, jonka saamme syntymälahjana ja jota ei voida myöhemmin muuttaa. Mutta asiaan voidaan vaikuttaa harjoittelun kautta, sillä ihminen sopeutuu vallitseviin olosuhteisiin kuten mm. harjoitteluun. Kestävyysharjoitteluun sopeutuminen on siis yksilöllistä, samoin eteneminen harjoittelussa. Kokemuksen perusteella voisi sanoa, että vuoden säännöllinen nousujohteinen harjoittelu antaa hyvät mahdollisuudet selvitä maratonista yksilöllisellä vauhdinjaolla.

3. Kuinka monta kertaa viikossa aloittelijan, joka ei ole juossut yhtään, pitää harjoitella?
Jotta harjoittelusta saataisiin kehittävää olisi hyvä tehdä harjoituksia aluksi 2-3 kertaa viikossa ja koettaa lisätä määrää vähitellen 3-4 kertaan, jolloin ollaan jo hyvällä tasolla. Liian pitkät harjoitusten välit palauttavat kehon ikään kuin lähtötilanteeseen, eikä varsinaista kehittymistä tapahdu. Mutta kannatta kuitenkin muistaa, että harvemminkin tehty harjoittelu vaikuttaa positiivisesti mm. huoltamalla sydän- ja verenkiertojärjestelmää. Toisaalta liian usein tehdyt harjoitukset voivat johtaa ylirasitustilaan, jossa kunto alkaa vähitellen laskea. Palautumisaika lyhenee kunnon nousemisen myötä, eli jatkettaessa säännöllistä harjoittelua voidaan vähitellen turvallisesti lisätä kertoja. Huomaa myös, että kestävyyskuntoa voi rakentaa myös muilla harjoitteilla kuin juoksemisella. Tärkeää on kuunnella omia tuntemuksia, pieni lihaskipu ei estä harjoitusta, mutta jos selkeästi on väsynyt olo niin oikea ratkaisu on lepo.

 4. Uskonpuute meinaa iskeä! Olen harjoitellut pari kuukautta mutta en jaksa juosta kuin kilometrin ja sitten pitää kävellä. Tuleeko minusta maratoonaria ollenkaan?
Sanoisin, että kaikille tulee jossakin vaiheessa harjoittelua uskonpuutetta. Ensin kannattaa tarkistaa juoksuvauhti, sillä usein varsinkin alkuvaiheessa harjoittelua vauhdin hallinta on vaikeaa. Juoksuvauhti on alussa kutakuinkin vastaavaa kuin reipas kävelyvauhti. Juoksuun tottuminen tulee tehdä siis todella alhaisella teholla. Tämä on hyvin tavanomainen ongelma, sillä juokseminen mielletään helposti kävelyä nopeammaksi etenemismuodoksi, jotka ei välttämättä pidä paikkaansa. Hitaasti hyvä tulee periaatteella. Kokeile vaikka minuuttijuoksua, jossa harjoitus etenee niin, että kävelet reippaasti minuutin, jonka jälkeen hölkkäät yksilöllistä vauhtia kaksi minuuttia jonka jälkeen taas minuutti kävelyä jne. Tällä tavoin voit totuttaa kroppaa juoksemiseen ja jatkossa vähitellen lisätä juoksuosuuksien aikaa.

5. Mikä syketaso on maratonharjoittelijalle sopiva?
Syketaso on yksilöllinen ja peruslenkillä kannattaa pysytellä hengästymistason alapuolella. Ikä ja sukupuoli vaikuttavat sykkeeseen merkittävästi. Nyrkkisääntönä voidaan pitää syketasoa 130-150 lyöntiä minuutissa.

7. Kuinka pitkälle lenkille pitää ottaa jo juomaa mukaan?
Jos lenkki kestää yli tunnin niin silloin olisi hyvä olla juomaa mukana. Harjoiteltaessa reippaalla teholla tunnin aikana keho menettää nestettä 0,5 litrasta 1:een litraan. Nestevajaus voi johtaa esim. lihaskramppien syntymiseen. Alle tunnin lenkeillä riittää kun juot hieman ennen lähtöä, pidemmillä voit juoda n. 1-2 desilitraa n. 15-20 minuutin välein lenkin alusta alkaen.

8. Mitä nesteitä voi juoda pitkällä lenkillä ja kuinka paljon?
Vesi on perusjuoma joka riittää hyvin pitkälle. Luonnonmehut hieman laimennettuna ovat hyviä, nesteen hiilihydraattipitoisuuden tulee olla n. 5% jolloin se imeytyy hyvin. Esim. Biottan hedelmämehut puolella laimennettuna toimivat hyvin. Kokeilemalla eri vaihtoehtoja löydät omalle vatsallesi sopivan juoman. Tärkeää on jatkaa juomista myös lenkin jälkeen, sillä nestettä imeytyy saman verran kuin sitä poistuu eli 05,-1 litra tunnissa.

9. Voiko lihasten kipeytymistä ehkäistä?
Lihasten kipeytyminen on normaali ilmiö, joka on seurausta siitä, että ”ylitetään aiemmat rasitustasot”. Mitä enemmän kyseisiä tasoja ylitetään, sitä kipeämmät lihakset ovat. Kipeytymisen estämiseen ainoa toimiva keino on se, että pidetään harjoittelun rasittavuus tarpeeksi alhaalla. Mutta onko kipeytyminen kehittymisen kannalta oleellista? Kokemusperäisesti voidaan sanoa, että jonkin asteinen lihasten kipeytyminen kuuluu asiaan etenkin silloin kun aloitetaan harjoittelu tauon jälkeen tai vaihdetaan harjoitusohjelmaa. Mutta se on selvää, että ”sairaankipeät” lihakset eivät kuulu asiaan. Huoltavat toimenpiteet kuten vesihoidot (kylmä / kuuma), hieronnat, fysikaaliset hoidot, hyvä ravinto ja kunnolliset verryttelyt vähentävät lihasten kipeytymistä.

10. Mikä on hyvä treenin ja levon suhde? Entä oikea harjoitusteho?
Tässä asiassa ei ole yhtä oikeaa vastausta, sillä kaikki riippuu yksilön harjoitushistoriasta. Määrittelyä pitää hakea harjoittelijan omista lähtökohdista. Treenin ja levon oikea suhde löytyy kokeilemalla ja kokemalla. Silloin kun seuraava harjoitus ”kulkee hyvin” voidaan olettaa palautumisen tapahtuneen. Jos tuntuu harjoitusväsymystä tai haluttomuutta harjoitteluun, elimistö ei todennäköisesti ole vielä täysin palautunut. Yhden tai kahden kerran perusteella ei vielä tarvitse huolestua, mutta jos em. oireet jatkuvat pidempään on syytä varmistaa palautuminen pidemmällä palauttavalla jaksolla. Aamusykkeen seuraaminen on helppo tapa seurata omaa tilannetta. Mittaa syke vakio-olosuhteissa, esim. sängyssä vaakatasossa aamutoimien jälkeen. Tehon määrittely onkin vaikeampi asia. Tavoitteellisessa harjoittelussa kannattaa turvautua asiantuntijan tekemään tasotestiin, jossa määritellään yksilölliset sykealueet eri kestävyysominaisuuksien harjoittamiseen. Harrastelijatasolla harjoiteltaessa pääosa harjoituksista tehdään hengästymistason alapuolella eli aerobisesti sydän- ja verenkieroelimistöä kehittäen höystäen harjoittelua muutamilla "hengästymisharjoituksilla" tekemällä silloin tällöin muutamia reippaita vetoja.

11. Aika on rajallista miten paljon pitäisi treenata viikossa? Entä juoksun ja muiden harrasteiden (jooga/ uinti/ kuntosali/ aerobic) suhde?
Kaikki syyt liikunnan tekemättä jättämiseen ovat tekosyitä. Joku arvostettu valtiomies sanoi aikoinaan näin ja se pitää edelleen paikkansa. Jos haluaa kehittyä ja ylläpitää kohtuulista tasoa niin mielestäni kannattaisi harjoitella n. 3-4 kertaa viikossa. Lihaskunto- ja kestävyysharjoittelu tukevat toinen toisiaan ja niitä kannattaa tehdä lomittain. Eri harrastusten suhteen määrittely kannatta johtaa omista tavoitteista. Jos tavoitteena on hyvä kunto ja iloinen mieli niin silloin mennään siihen harrastukseen, josta saa parhaan vasteen. Jos taas tavoitellaan vaikkapa maratonin juoksemista niin mielestäni juoksuharjoituksille pitää panna pääpaino eli vähintään puolet kaikesta harjoittelusta etenkin lähestyttäessä suurta koitosta.

12. Minkälainen harjoittelu katsotaan kestävyysharjoitteluksi?
Mielestäni niitä ovat kaikki harjoitukset, jossa fyysisen rasituksen kautta sydämen sykettä nostetaan yli 110 lyöntiin minuutissa (aloittelijoilla). Pidemmälle ehtineillä harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi syketaso voisi olla hieman korkeampi, mutta pitää jälleen muistaa, että harjoitus ei parane siitä, että sykettä pyritään nostamaan jatkuvasti. Se mitä lajia harrastetaan ei yleisellä tasolla ole merkittävää ja kannattaakin erottaa kaksi asiaa, yleiskestävyys ja lajikohtainen kestävyys, joita voi ja kannattaa harjoittaa erikseen.

13. Miten vahvistan polvia, ne kun ovat heikko kohtani?
Hyvä kysymys. Polvien ”heikkous” voi johtua niin monesta eri syytä. Miten heikkous ilmenee, onko se jatkuvaa joka häiritsee arkiaskareita vai ilmeneekö se esim. juostessa. Seuraavia asioita kannattaisi ainakin tarkistaa:

• juoksutekniikan tarkistaminen, rullako juoksu ja oletko ”jalan päällä”
• lihastasapainon tarkistaminen, tukevatko lihakset oikeaa juoksuryhtiä
• juoksualustan huomioiminen, onko alusta tasainen / vino / liukas tms.

14. Miten voin arvioida kehittyykö kuntoni ja riittääkö se maratonin läpiviemiseen?
Omatoimiseen testaamiseen on helppoja keinoja. Esimerkiksi tasavauhtisen lenkin juokseminen. Juostaan esim. 30 min. yhteen suuntaan ja käännytään takaisin. Pyritään pitämään vauhti tasaisena ja katsotaan mihin päästään kun ollaan juostu 30 minuuttia takaisin päin. Jos päästään lähtöpisteeseen hyvävoimaisena voidaan olla tyytyväisiä tähän kontrollitulokseen. Muutaman viikon jälkeen tehdään uusi testi ja pidennetään matkaa pyrkien pitämään vauhti samana. Vauhdin kontrolloiminen voi olla vaikeaa, mutta sykemittarin avulla päästään parempaan tarkkuuteen. Voit asettaa sykemittariin ylä- ja alasykkeet esim. 140-150 ja pyrkiä pitämään sykettä asetetulla alueella. Kun lenkit pitenevät pysyen samalla sykealueella niin siitä voidaan selkeästi päätellä, että kunto on noussut. Omasta kokemuksestani sanoisin, että kun pystytään juoksemaan harjoituksissa 25 kilometriä niin, että on vielä voimia jäljellä, maratonkin on mahdollinen. Tärkeintä maratonin juoksemisessa on oikea vauhti, alkumatkan joukkoryntäykseen lähteminen on varsinkin ensikertalaisten suurin ongelma. Reitillä riittää tilaa ohittelemisen varsin hyvin, joten ei kannata tavoitella "formulalähtöä".