Lifestyle: Liikunta> Maraton harjoittelua

Kuntomaratoonarin harjoittelu

Juokseminen on ymmärrettävästi maratonharjoittelun perusharjoittelumuoto. Suomen olosuhteissa on kuntomaratoonarilla kuitenkin hyvä olla oheisharjoittelua, koska olosuhteet eivät aina salli juoksemista ”järkevissä puitteissa”. Esimerkiksi liukkaalla juokseminen voi johtaa ajan kanssa lantion seudun lihaksiston ”jumiutumiseen” ja taloudellisen tekniikan menettämiseen.

Vahvistusta oheisharjoittelun toimivuuteen olen saanut harjoitusyhteistyöstäni Valentin ”Vallu” Konosen kanssa. Pohdimme harjoittelun ”syvintä olemusta” erään epäonnisen kisareissun paluu matkalla. Päädyimme siihen, että uusien, meidän olosuhteisiin sopivien, harjoitusmenetelmien aktiivinen kehittäminen on välttämätöntä. Lisäsimme tuolloin lihaskuntoharjoittelun osuutta merkittävästi harjoittelukokonaisuuteen. Ainakin osittain sen seurauksena Vallu teki sen jälkeen ennätyksensä kaikilla matkoilla, aina 3 km:sta 50 km:iin.

Lihastasapainon merkitys
Hyvä juoksutekniikka on taloudellisen juoksun perusedellytys. Samoin sillä on ratkaiseva merkitys vammojen ennaltaehkäisyssä. Kuten sanottu liukkaalla juokseminen voi johtaa jännittyneeseen lihastyöskentelyyn ja siten se lisää rasitusvammojen riskiä. Myös kuntomaratoonarille hyvä lihastasapaino mahdollistaa saamaan parhaan hyödyn irti juoksu harjoittelusta. Kokenut testaaja pystyy yhdellä testikerralla toteamaan lihastasapainon tilan ja antamaan oikeat ohjeet sen harjoittamiseen. Jo muutaman kuukauden harjoittelulla voidaan vaikuttamaan asioihin merkittävästi.

Tavoitetta vastaava harjoittelu
Kuntomaratonin kesto vaihtelee juoksijasta riippuen n. 3 tunnista aina kuuteen – seitsemään tuntiin, tosin jos juostaan koko matka niin todennäköisesti alle 6:n tunnin mennään. Useimmille aika on kuitenkin toisarvoinen asia, oleellista on että selviydytään urakasta ehjänä maaliin.

Suorituksen pitkä ajallinen kesto ohjaa harjoittelua kaikilta osin. Myös oheisharjoittelua tulee rytmittää niin, että lyhyet ja pitkät harjoitukset lomittuvat toisiaan tukien. Esimerkiksi saliharjoittelu voidaan toteuttaa ns. aerobisena lihaskuntoharjoituksena, jossa siirrytään harjoitteesta toiseen ilman taukoa, näin harjoituksen luonne vastaa maratonharjoittelua. Täten harjoitusta pystyään kohdistamaan haluttuihin, terveydellisesti oikeisiin lihasryhmiin ja samalla kehitetään sydän- ja verenkiertoelimistöä.

Juoksulihasten huomioiminen
Juoksemista ei voi korvata muilla harjoitteilla, mutta miten kokonaisuudesta saataisiin paras hyöty irti. Juoksutekniikan kannalta päähuomio tulisi kiinnittää lantionseudun lihaksistoon.

Tavallisia ongelmia ovat:

lonkan koukistajalihasten kireys, joka johtaa mm. ”istuvaan juoksuasentoon” (jolloin rasitus kohdistuu liiaksi reisiin) sekä alaselän kipeytymiseen ja ajanmittaan ko. lihasten heikkenemiseen

reisilihasten kireys (etenkin reiden takaosan alueella), koska niillä on lantion asentoa säätelevä merkitys

pakaralihakset (etenkin keskimmäinen pakaralihas), koska niiden tehtävä on stabiloida eli vakauttaa lantion asentoa niin, ettei tapahdu ”voiman vuotamista” väärään suuntaan

Piivin maratonprojekti
Piivin kohdalla vammakierteestä ”irtautuminen” ja akilles- operaation jälkeinen kuntoutuminen aloitettiin lihastasapainokartoituksella ja sen perusteella laaditun ohjelman toteuttamisella. Kuntosaliharjoittelu oli hänelle tuttua entuudestaan, harjoittelun sisältöä on nyt rukattu voimapainotteisuudesta lihastasapainon ja maratonharjoittelun suuntaan.

Vesijuoksu sekä uinti ovat kuuluneet myös oheisharjoitteluun ja niitä on hyödynnetty keliolosuhteiden mukaan sekä silloin kun on haluttu antaa ”nivelille palautumisaikaa”. Niin ja se paljon puhuttu, mutta ehkä vähemmän toteutettu venyttely, on myös ohjelmassa päivittäin.

Joulukuu 2005 – helmikuu 2007
Harjoitusten aloittaminen oli ”tuskien taivalta” akillesjänteen ja takareiden kipeytymisten johdosta. Akilles-leikkaus tehtiin joulukuussa 2005 ja juoksuharjoittelun aloittainen venyi aina toukokuulle 2006. Sitkeällä kuntoutusharjoittelulla ongelmat alkoivat vähitellen helpottaa ja jo kauan tavoitteena olleen maratonin juokseminen alkoi jälleen tuntua mahdolliselta.

Nyt reilun puolen vuoden harjoittelun jälkeen lenkkeily sujuu hienosti ja paikat ovat hyvässä harjoituskunnossa. Säännöllinen päivittäinen venyttely sekä viikoittainen huoltava hieronta ovat normaaleja kunnon hoitamiseen kuuluvia rutiineita. Lenkit ovat vähitellen pidentyneet ja tätä nykyä yli 20 km lenkit toteutuvat vaivatta, joten ”aikataulussa” mennään kohti kesän päätavoitetta.

Esimerkki helmikuun 2007 harjoittelusta

Yllä olevasta taulukosta nähdään, että erilaista liikuntaa kertyy vajaat pari tuntia päivittäin, josta Minttu-koiran ulkoiluttaminen kattaa suuren osan. Koiran kanssa ulkoilu vaihtelee reippaasta kävelystä pieniin hölkkäosuuksiin, joten se palvelee palauttavana harjoitteluna erinomaisesti. Taulukossa näkyvät venyttelyt on kotona tehtyjä sillä saliharjoitteluun kuuluu automaattisesti venyttelyosuus. Melkoisen paljon kuukauteen aktiviteetteja mahtuu, mutta silloin kun kokee asian itselleen mieluisaksi niin siitä ei muodostu rasitetta.

Taulukossa 2. on yhteenveto 2006 toukokuussa käynnistyneen projektin harjoittelusta.

Piivin kuntosaliohjelma. Ohjelma on rakennettu Piivin henkilökohtaisen tilanteen mukaan ja hänen aiempia harjoittelutaustojaan huomioiden.

Tällaisilla harjoitteilla mennään kohti kesää tavoitteena maratonin läpivieminen. Harjoittelu jatkuu hyvällä sykkeellä ja kunto on hyvässä nousussa. Lumien sulaessa tullaan siirtymään hallitusti juoksuharjoittelun lisäämiseen rasitusvammojen ehkäisemiseksi. Harjoittelukokonaisuus pyritään pitämään samansuuntaisena myös kesällä.