Lifestyle: Liikunta> Hillitysti hiilareita

Harkittua hiilihydraattien käyttöä

Suomalainen perusruoka on käsite, jota käytetään runsaasti ravintopiireissä, mutta jonka määrittely on melkoisen vaikeaa. Vuosien aikana käsite on muuttunut merkittävästi. Ravintoasioita aloitettiin laajemmin käsittelemään vasta 80-luvulla ja sen jälkeen kiihtyvällä vauhdilla. Kiinnostus asiaa kohtaan on ymmärrettävää, sillä ruokatottumusten muuttuessa mm. ylipaino-ongelmat ja aikuisiän diabetes ovat lisääntyneet kiihtyvällä vauhdilla. Nykyisin monet naistenlehdet julkaisevat jokaisessa numerossaan jonkun ihmedieetin, jolla vuosien varrella vikaan menneet ravintoasiat korjataan muutamassa viikossa.

Kotimaiset raaka-aineet
Oma näkemykseni suomalaiseen perusruokaan perustuu siihen, mitä kotona ja koulussa syötiin 60 – 70 luvuilla päivittäin. Sen ruoan koostumus on aivan toisenlainen kuin nykyisten koulu- ja kotiruokien. Suomalainen perusruoka tehtiin kotimaisista raaka-aineista ja myös valmistettiin kotona äidin toimesta ja koulussa oman keittiön valmistamana. Samoin esim. urheiluopistoilla omat keittiöt valmistivat maittavaa omatekoista ruokaa.

Miten ruokakulttuuri on muuttunut
Mikä sitten on muuttunut. Omakohtainen kokemukseni on, että suurin muutos on tapahtunut raaka-aineiden suhteen. Aiemmin perusraaka-aineita olivat:

peruna, kotimaiset kasvikset ja juurekset, kotimaiset viljatuotteet, liha, kala, kana, riista, sienet, marjat, kotimaiset hedelmät, maitotuotteet, omatekoiset mehut

nykyisin: pastatuotteet, makaroni, spagetti, kaikenlaiset puolivalmisteet, joissa suuri osa raaka-aineesta on puhdistettua jauhoa ja tietenkin edellä mainitut valkuaislähteet

Ruokailutottumukset ovat myös juomatapojen suhteen muuttuneet merkittävästi:

ruokajuomana käytetään usein limsaa / cola-juomia

kaikki suupalat huuhdellaan alas juoman avulla

Välipalakulttuuri eli vanhanaikaisten eväsleipien sijaan ovat tulleet:

napostelu: sipsit, karkit

ruoan korvaaminen pitsalla tai hampurilaisella tai suklaapatukalla

energiajuomat

Eväsleipä
Eväsleivän rakenne oli lähellä normaalia ruokaa, koska varsinaista ruokaa aina ollut tarjolla. Esim: ruisleipä, jonka päälle oli sipaistu voita ja laitettu paistettu kananmuna, tomaattia, kurkkua ja juomaksi maitoa. Tällaisen välipalan glykeeminen indeksi ja ravintoarvot ovat hyvällä mallilla, vaikkei se perusruokaa korvaakaan. Tottahan evääksi voi tehdä monipuolisemmankin aterian vaikka tonnikalasalaatin tms., tarvitaan vain hieman viitseliäisyyttä.

Verensokerin heilahtelut
Nykyisin puhutaan usein verensokerin laskusta, josta ei aiemmin osattu puhua mitään. Johtuiko se tietämättömyydestä vai siitä, että ko. ilmiötä ei aiemmin ollut. Verensokerin heilahteluthan johtuvat pääosin siitä millaista ravintoa nautitaan. Nykyruokailun nopeat hiilihydraatit (yleensä huonolaatuiset) aiheuttavat verensokerin heilahtelut, ensin laskun ja korjausliikkeenä nautitun välipalan seurauksena liiallisen nousun, jonka seurauksena elimistö alkaa taas varastoimaan ravintoa ja verensokeri laskee, jonka seurauksena…..jne. Loppumaton kierre, joka edesauttaa välillisesti em. aikuisiän sokeritaudin syntyä.

Rasvahysteria / hiilihydraatti
Aiemmin mainituista raaka-aineista valmistettu suomalainen perusruoka on ollut koostumukseltaan keskimäärin parempaa kuin nykyinen, tämä on siis henkilökohtainen näkemys. Näkemys perustuu omiin kokemuksiin ja ”seurantatutkimukseen”. On todella vaikeaa ymmärtää etenkin nuorten urheilijanaisten ylipaino-ongelmaa etenkin kun he harjoittelevat melko runsaasti. Vanhoja luokkakuvia katsellessa on vaikeaa havaita ylipainoisia luokkakavereita, mutta nykykoululaisia katsellessa tilanne on toinen. Hesarin lukijapalstalla on otettu kantaa asioihin moneenkin kertaan ja mieleen on jäänyt eräs huomionarvoinen toteamus. Kirjoittajan nimeä en nyt muista, mutta professoritasoa kuitenkin. Hän totesi, että suuri väärinkäsitys suomalaisessa ruokakulttuurissa on rasvan korvaaminen hiilihydraateilla. Samoilla linjoilla ovat useat ns. toisin ajattelevat ravintoasiantuntijat.

Hyvä puoli nykyruokailussa
on vihannesten lisääntynyt käyttö. Nehän ovat marjojen ja hedelmien ohella mitä mainioimpia hiilihydraatin lähteitä. Vihannesten ja myös hedelmien saatavuus on talviaikaan parempaa kuin ”vanhoina hyvinä aikoina”. Marjojen säilöminen on helppoa pakastamalla eikä säilömiseen tarvitse käyttää sokeria kuten aiemmin. Näiltä osin kehitys on erittäin hienoa.

Kokemuksia ravitsemuksesta
Omakohtaisesti olen nähnyt monen ylipaino ongelman ja muunkin kroonisen sairauden lähteneen kehittymään parempaan suuntaan sopivalla hiilihydraattien käytöllä. Lääkäri Aki Loikkasen johdattelemana omakohtainen rajoitettu hyvälaatuisten hiilihydraattien käyttö on johtanut 20 vuoden aikana terveyden paranemiseen ja painon vakiintumiseen oikeisiin lukemiin. Olen myös jakanut saamaani tietoa eteenpäin ja tulokset ovat olleet rohkaisevia niiden osalta jotka ovat lähteneet kokeiluun mukaan. Senhän me kaikki tiedämme, että tottumusten muuttaminen on vaikea pala purtavaksi, mutta ei kuitenkaan mahdoton.

Sokeririippuvuus on voitettavissa oleva ongelma, sikäli kun sen ensin tiedostaa. Markkinavoimat levittävät kaikenlaista tietoa, joiden perimmäisenä tarkoituksena on liikevaihdon lisääminen terveydellisten näkökohtien kustannuksella. Monet eivät esim. usko, että ilman leipää voi elää, tosin se ei ole välttämätöntä mutta…. Omakohtainen kokeilu kesti 12 vuotta ja voin sanoa, että terveys ja jaksaminen paranivat merkittävästi tuona aikana. Nykyään olen hieman lipsunut asian suhteen, mutta elimistö toimii edelleen hyvin.

Mitä kannattaa huomioida
Rajoitettua hiilihydraattien käyttöä voi helpoiten toteuttaa valitsemalla sellaisia ruoka-aineita joiden hiilihydraattipitoisuus on alhainen. Glykeeminen indeksi (GI) kertoo pitkälle sen, miten ruoka-aineen sokerit imeytyvät verenkiertoon. Tosin se ei kerro kaikkea, sillä glykeeminen kuorma kokonaisuuden kannalta on oleellinen tekijä. Se kertoo miten ruokailukokonaisuus vaikuttaa sokereiden imeytymisprosessiin. Glykeeminen kuormahan muodostuu syödyn ruokamassan yksittäisten osien glykeemisten indeksien keskiarvosta ja määrästä. Eli kun leivälle laitetaan voita, juustoa, tomaattia ja kurkkua niin glykeeminen kuorma muodostuu niiden keskiarvosta vaikka leivän indeksi saattaa pahimmassa tapauksessa olla 85, joka luokitellaan korkeaksi. Huonosta raaka-aineesta valmistettu ruoka ei kuitenkaan muutu hyväksi vaikka sen glykeeminen indeksi saataisiinkin hallintaan oheisravinteiden avulla. Ranskanleivän laatu ei parane vaikka päälle laittaa tomaattia, joka hidastaa leivän huonolaatuisten ”nopeiden” hiilihydraattien imeytymistä. Myös suomalainen elintarviketutkimus on tekemässä työtä suomalaisen ravinnon GI-arvojen selvittämiseksi, mikä on hieno asia.

Käytännön toteutuksessa
ensiarvoisen tärkeää on ravinnon laatu. Toiseksi tietenkin määrä. Ruokailukertojen määrä on ymmärrettävästi kulutuksesta riippuvaista. Rasitettaessa elimistöä fyysisellä kuormituksella on kulutus suurempaa kuin esim. kevyessä toimistotyössä. Silloin kokonaiskulutus on pienempää ja ravintovarastot riittävät pidempään verrattuna siihen, että niitä tyhjennetään jatkuvasti.

Searsin suositus yhden aterian rajoittamisesta 500:aan kcal:iin tarkoittaa sitä, että kulutettaessa esim. 3000 kcal syödään päivän aikana 6 ateriaa á 500 kcal. Toimistotyössä kulutus on n. 2000 kcal eli 4 x 500 tai 5 x 400 kcal. 500 kalorin on tutkittu pitävän oikein koostettuna insuliinin erittymisen hyvissä rajoissa. Liian suuret tai huonolaatuisella raaka-aineella koostetut ateriat aiheuttavat kohtuuttoman suuren insuliinikuormituksen elimistölle, joka voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa haimalle ylikuormitusta ja johtaa myöhemmin haiman toiminnan heikkenemiseen, joka käytännössä merkitsee aikuisiän diabetestä.

		Harkittua hiilihydraattien käyttöä Suomalainen perusruoka on käsite, jota käytetään runsaasti ravintopiireissä, mutta jonka määrittely on melkoisen vaikeaa. Vuosien aikana käsite on muuttunut merkittävästi. Ravintoasioita aloitettiin laajemmin käsittelemään vasta 80-luvulla ja sen jälkeen kiihtyvällä vauhdilla. Kiinnostus asiaa kohtaan on ymmärrettävää, sillä ruokatottumusten muuttuessa mm. ylipaino-ongelmat ja aikuisiän diabetes ovat lisääntyneet kiihtyvällä vauhdilla. Nykyisin monet naistenlehdet julkaisevat jokaisessa numerossaan jonkun ihmedieetin, jolla vuosien varrella vikaan menneet ravintoasiat korjataan muutamassa viikossa. Kotimaiset raaka-aineet Oma näkemykseni suomalaiseen perusruokaan perustuu siihen, mitä kotona ja koulussa syötiin 60 – 70 luvuilla päivittäin. Sen ruoan koostumus on aivan toisenlainen kuin nykyisten koulu- ja kotiruokien. Suomalainen perusruoka tehtiin kotimaisista raaka-aineista ja myös valmistettiin kotona äidin toimesta ja koulussa oman keittiön valmistamana. Samoin esim. urheiluopistoilla omat keittiöt valmistivat maittavaa omatekoista ruokaa. Miten ruokakulttuuri on muuttunut Mikä sitten on muuttunut. Omakohtainen kokemukseni on, että suurin muutos on tapahtunut raaka-aineiden suhteen. Aiemmin perusraaka-aineita olivat: peruna, kotimaiset kasvikset ja juurekset, kotimaiset viljatuotteet, liha, kala, kana, riista, sienet, marjat, kotimaiset hedelmät, maitotuotteet, omatekoiset mehut nykyisin: pastatuotteet, makaroni, spagetti, kaikenlaiset puolivalmisteet, joissa suuri osa raaka-aineesta on puhdistettua jauhoa ja tietenkin edellä mainitut valkuaislähteet Ruokailutottumukset ovat myös juomatapojen suhteen muuttuneet merkittävästi: ruokajuomana käytetään usein limsaa / cola-juomia kaikki suupalat huuhdellaan alas juoman avulla Välipalakulttuuri eli vanhanaikaisten eväsleipien sijaan ovat tulleet: napostelu: sipsit, karkit ruoan korvaaminen pitsalla tai hampurilaisella tai suklaapatukalla energiajuomat Eväsleipä Eväsleivän rakenne oli lähellä normaalia ruokaa, koska varsinaista ruokaa aina ollut tarjolla. Esim: ruisleipä, jonka päälle oli sipaistu voita ja laitettu paistettu kananmuna, tomaattia, kurkkua ja juomaksi maitoa. Tällaisen välipalan glykeeminen indeksi ja ravintoarvot ovat hyvällä mallilla, vaikkei se perusruokaa korvaakaan. Tottahan evääksi voi tehdä monipuolisemmankin aterian vaikka tonnikalasalaatin tms., tarvitaan vain hieman viitseliäisyyttä. Verensokerin heilahtelut Nykyisin puhutaan usein verensokerin laskusta, josta ei aiemmin osattu puhua mitään. Johtuiko se tietämättömyydestä vai siitä, että ko. ilmiötä ei aiemmin ollut. Verensokerin heilahteluthan johtuvat pääosin siitä millaista ravintoa nautitaan. Nykyruokailun nopeat hiilihydraatit (yleensä huonolaatuiset) aiheuttavat verensokerin heilahtelut, ensin laskun ja korjausliikkeenä nautitun välipalan seurauksena liiallisen nousun, jonka seurauksena elimistö alkaa taas varastoimaan ravintoa ja verensokeri laskee, jonka seurauksena…..jne. Loppumaton kierre, joka edesauttaa välillisesti em. aikuisiän sokeritaudin syntyä. Rasvahysteria / hiilihydraatti Aiemmin mainituista raaka-aineista valmistettu suomalainen perusruoka on ollut koostumukseltaan keskimäärin parempaa kuin nykyinen, tämä on siis henkilökohtainen näkemys. Näkemys perustuu omiin kokemuksiin ja ”seurantatutkimukseen”. On todella vaikeaa ymmärtää etenkin nuorten urheilijanaisten ylipaino-ongelmaa etenkin kun he harjoittelevat melko runsaasti. Vanhoja luokkakuvia katsellessa on vaikeaa havaita ylipainoisia luokkakavereita, mutta nykykoululaisia katsellessa tilanne on toinen. Hesarin lukijapalstalla on otettu kantaa asioihin moneenkin kertaan ja mieleen on jäänyt eräs huomionarvoinen toteamus. Kirjoittajan nimeä en nyt muista, mutta professoritasoa kuitenkin. Hän totesi, että suuri väärinkäsitys suomalaisessa ruokakulttuurissa on rasvan korvaaminen hiilihydraateilla. Samoilla linjoilla ovat useat ns. toisin ajattelevat ravintoasiantuntijat. Hyvä puoli nykyruokailussa on vihannesten lisääntynyt käyttö. Nehän ovat marjojen ja hedelmien ohella mitä mainioimpia hiilihydraatin lähteitä. Vihannesten ja myös hedelmien saatavuus on talviaikaan parempaa kuin ”vanhoina hyvinä aikoina”. Marjojen säilöminen on helppoa pakastamalla eikä säilömiseen tarvitse käyttää sokeria kuten aiemmin. Näiltä osin kehitys on erittäin hienoa. Kokemuksia ravitsemuksesta Omakohtaisesti olen nähnyt monen ylipaino ongelman ja muunkin kroonisen sairauden lähteneen kehittymään parempaan suuntaan sopivalla hiilihydraattien käytöllä. Lääkäri Aki Loikkasen johdattelemana omakohtainen rajoitettu hyvälaatuisten hiilihydraattien käyttö on johtanut 20 vuoden aikana terveyden paranemiseen ja painon vakiintumiseen oikeisiin lukemiin. Olen myös jakanut saamaani tietoa eteenpäin ja tulokset ovat olleet rohkaisevia niiden osalta jotka ovat lähteneet kokeiluun mukaan. Senhän me kaikki tiedämme, että tottumusten muuttaminen on vaikea pala purtavaksi, mutta ei kuitenkaan mahdoton. Sokeririippuvuus on voitettavissa oleva ongelma, sikäli kun sen ensin tiedostaa. Markkinavoimat levittävät kaikenlaista tietoa, joiden perimmäisenä tarkoituksena on liikevaihdon lisääminen terveydellisten näkökohtien kustannuksella. Monet eivät esim. usko, että ilman leipää voi elää, tosin se ei ole välttämätöntä mutta…. Omakohtainen kokeilu kesti 12 vuotta ja voin sanoa, että terveys ja jaksaminen paranivat merkittävästi tuona aikana. Nykyään olen hieman lipsunut asian suhteen, mutta elimistö toimii edelleen hyvin. Mitä kannattaa huomioida Rajoitettua hiilihydraattien käyttöä voi helpoiten toteuttaa valitsemalla sellaisia ruoka-aineita joiden hiilihydraattipitoisuus on alhainen. Glykeeminen indeksi (GI) kertoo pitkälle sen, miten ruoka-aineen sokerit imeytyvät verenkiertoon. Tosin se ei kerro kaikkea, sillä glykeeminen kuorma kokonaisuuden kannalta on oleellinen tekijä. Se kertoo miten ruokailukokonaisuus vaikuttaa sokereiden imeytymisprosessiin. Glykeeminen kuormahan muodostuu syödyn ruokamassan yksittäisten osien glykeemisten indeksien keskiarvosta ja määrästä. Eli kun leivälle laitetaan voita, juustoa, tomaattia ja kurkkua niin glykeeminen kuorma muodostuu niiden keskiarvosta vaikka leivän indeksi saattaa pahimmassa tapauksessa olla 85, joka luokitellaan korkeaksi. Huonosta raaka-aineesta valmistettu ruoka ei kuitenkaan muutu hyväksi vaikka sen glykeeminen indeksi saataisiinkin hallintaan oheisravinteiden avulla. Ranskanleivän laatu ei parane vaikka päälle laittaa tomaattia, joka hidastaa leivän huonolaatuisten ”nopeiden” hiilihydraattien imeytymistä. Myös suomalainen elintarviketutkimus on tekemässä työtä suomalaisen ravinnon GI-arvojen selvittämiseksi, mikä on hieno asia. Käytännön toteutuksessa ensiarvoisen tärkeää on ravinnon laatu. Toiseksi tietenkin määrä. Ruokailukertojen määrä on ymmärrettävästi kulutuksesta riippuvaista. Rasitettaessa elimistöä fyysisellä kuormituksella on kulutus suurempaa kuin esim. kevyessä toimistotyössä. Silloin kokonaiskulutus on pienempää ja ravintovarastot riittävät pidempään verrattuna siihen, että niitä tyhjennetään jatkuvasti. Searsin suositus yhden aterian rajoittamisesta 500:aan kcal:iin tarkoittaa sitä, että kulutettaessa esim. 3000 kcal syödään päivän aikana 6 ateriaa á 500 kcal. Toimistotyössä kulutus on n. 2000 kcal eli 4 x 500 tai 5 x 400 kcal. 500 kalorin on tutkittu pitävän oikein koostettuna insuliinin erittymisen hyvissä rajoissa. Liian suuret tai huonolaatuisella raaka-aineella koostetut ateriat aiheuttavat kohtuuttoman suuren insuliinikuormituksen elimistölle, joka voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa haimalle ylikuormitusta ja johtaa myöhemmin haiman toiminnan heikkenemiseen, joka käytännössä merkitsee aikuisiän diabetestä.