Vastauksia yleisimpiin liikunnasta esitettyihin kysymyksiin

1. Voiko liikkua liikaa ja onko siitä haittaa?
2. Mistä löytyisi laihduttamisesta ja kunnonkohottamisesta kiinnostuneille kohtuu hintainen kuntovalmentaja?
3. Miten kuntoharjoittelu kannattaa aloittaa?
4. Mikä liikuntamuoto olisi hyvä runsaasti ylipainoiselle?

1. Voiko liikkua liikaa (7-8 tuntia viikossa) ja onko siitä haittaa?
Kyllä se kieltämättä on mahdollista, mutta jos kyseessä on 7-8 tuntia viikossa mielestäni tuolloin liikutaan ihan hyvällä alueella. Lepopäivä ja kaksikin viikossa on välttämätöntä elimistön fyysisen ja henkisen palautumisen kannalta. Toisaalta viikot voivat olla erilaisia, jos esim. lomareissulla on hyvät harjoittelu mahdollisuudet ja aikaa niin aivan hyvin voi harrastaa päivittäin. Palautumisen tason huomaat hyvin esim. aamuheräämisistä. Jos tunnet, että olet pirteä aamulla hyvin nukutun yön jälkeen niin ei ongelmaa, mutta jos aamulähtö on ”punnertamista” niin silloin on syytä harkita muutaman lepopäivän pitämistä ja rentoutumista.

Todennäköisin liikatreenin haitta on se, että tekeminen ei enää tunnu kivalle ja siihen alkaa tulla ”velvoite tekemisen” makua. Jos harrastaminen syystä tai toisesta ajautuu tällaiselle tasolle on todennäköisesti suurin haitta motivaation hiipuminen ja harrastuksen loppuminen kokonaan, jolloin menetetään tärkeä osa terveyden vaalimisen ”työkaluista”. Tällaista tulevaisuutta emme tietenkään toivo kenenkään osalle, eli hyvällä sykkeellä harjoittelemaan ja jos aina ei jaksa niin hyvällä omallatunnolla myös lepäämään ja lataamaan akkuja seuraaviin koitoksiin.

2. Mistä löytyisi laihduttamisesta ja kunnon kohottamisesta kiinnostuneille kohtuu hintainen kuntovalmentaja?
Hyvä kysymys, johon vastaaminen ei ole kovin helppoa. Miten kohtuus tässä tapauksessa määritellään? Helsingin alueella esim. kuntosalitarjonta on melko runsasta ja salien palvelupaketteihin sisältyy usein kunto-/ravinto-ohjausta. Personal-trainer palveluita tarjoavia yrittäjiä löytyy internetistä ja hintatiedot selvinnevät samoilta sivuilta.

Toisaalta itseopiskelukaan ei ole huono idea. Harjoittelusta ja ravitsemuksesta on saatavilla runsaasti kirjallisuutta ja aluksi vaikka kirjastosta hakien ja kun hyvä opus löytyy niin eikun ostamaan. Myös ravitsemuksesta on tarjolla runsaasti tietoa, tosin tiedon suodattaminen ja ns. oikean tiedon löytäminen voi joskus olla työn takana. Myös näiltä sivuilta löydät jatkossa ravitsemus- (Valkoinen vaara) ja harjoitteluohjeita ja viimekädessä käytäntö näyttää miten ohjeet toimivat. Vain sellaiset ohjeet, joita pysytyt ”helposti” noudattamaan voivat toimia pitkällä aikavälillä. Myös tulosten aikaansaaminen vaatii aikaa, elimistössä pysyvät muutokset tapahtuvat suhteellisen hitaasti. Joskus asiat vaativat pienen alkusysäyksen, jonka jälkeen ne ikään kuin alkavat rullata omalla painollaan. Ja monta kertaa ne oleelliset kysymykset tulevat sitten kun on jo toiminnan alkuun saattanut.

3. Miten kuntoharjoittelu kannattaa aloittaa?
Harjoittelussa ”tyvestä puuhun” menetelmä on järkevin tapa aloittaa. Ensin helppoja harjoituksia kuten kävelylenkkejä ja vähitellen kunnon kohoamisen myötä lenkkejä pidentäen ja vauhtia lisäten.

Kuntosali on hyvä harjoittelumuoto siksi, että se on keliolosuhteista riippumaton. Lihaskuntoharjoittelun suunnittelu riippuu siitä, miten usein on mahdollista harjoitella. Alussa sellaisia liikkeitä, joissa harjoitusvaikutusta saadaan yhdellä harjoituksella useisiin lihasryhmiin, kuten jalkaprässi / jalkakyykky, penkkipunnerrus ja sen eri variaatiot, ylätaljan veto, alatalja / soutulaite, pystypunnerrus käsipainoilla sekä niihin sopivasti aerobisia laitteita (kuntopyörä, soutulaite, juoksumatto ym. vastaavat laitteet) yhdistäen. Saliharjoittelussa usein suurin probleema on laitteiden käyttäminen. Miten asetetaan oikeat säädöt ja vastukset. Näihin kysymyksiin hyvän palvelun kuntosali antaa oikea neuvot.

Ns. aerobinen liikunta eli kävely, juoksu, uinti, hiihto, pyöräily, soutaminen jne kehittävät sydän- ja verenkiertojärjestelmää etenkin kun suoritus tehdään hengästymistason alapuolella ja riittävän pitkään. (Hengästymistaso = se että pystyy keskustelemaan lenkkikaverin kanssa suorituksen aikana.)

Lihaskuntoharjoittelussa rasitusta kohdistetaan eri lihasryhmiin tarpeen mukaan, esim. lihastasapainoa palauttavassa / ylläpitävässä mielessä. Lihaskuntoharjoittelussa kehitetään siis hermolihassysteemiä, joka on liikkumisen moottori. Sydän ja verenkiertojärjestelmä on moottorin polttoaineen jakelusysteemi ja siten molempien hyvä toiminta tukee toinen toisiaan.

Harjoittelussa kannattaa siis kehittää elimistöä kokonaisvaltaisesti sopivasti rasitusta antaen ja välillä palautuen. Alussa hyvä harjoittelutiheys on 30-60min noin joka toinen päivä, jolloin väsymystä ei pääse kasaantumaan. Kunnon kohotessa voidaan määrää vähitellen nostaa. Esim. ensimmäisellä viikolla: viikonloppuna pidempi ulkoliikunta, ma: kuntosali tai peli, ke: lenkki (uinti, hiihto, tms.) pe: kuntosali tai aerobic / ukkojumppa.

4. Mikä liikuntamuoto olisi hyvä runsaasti ylipainoiselle?
Liikunta on todella oleellinen osa painonhallintaa, sillä etenkin aerobisen liikunnan avulla voidaan energiantuotantoa ohjata purkamaan kerääntyneitä varastoja ( = ihon alainen rasvakudos) .

Harrastusmuotojen tulee olla sellaisia, joissa rasitus niveliin on kohtuullinen. Lajit joissa voidaan suorittaa riittävän pitkäkestoisia yhtämittaisia suorituksia (esim. uinti, pyöräily, hiihto, soutu, rullaluistelu) ovat hyviä. Silloin energiantuotanto saadaan ”rasvanpolttotasolle”. Kun liikutaan aerobisesti, tasaista vauhtia sydämen sykkeen ollessa henkilöstä riippuen n. 110-140 lyöntiä minuutissa saadaan n. 20 minuutin suorituksen jälkeen verisuonisto käyttöön koko kapasiteetillaan. Jatkettaessa liikuntaa tästä eteenpäin rasvan palaminen tehostuu n. 40 minuuttiin saakka. Joten kunnon niin salliessa ja kun ”kone on saatu kunnolla käyntiin” kannattaa samalla vaivalla tehdä mainitun mittaisia suorituksia. Alkuvaiheessa tietenkin kunto määrää suorituksen pituuden, eikä sitä ole syytä ”hampaat irvessä” jatkaa jos paukut tuntuvat loppuvan.

Lihaskuntoharjoittelu kannattaa liittää ohjelmaan mukaan, sillä lihakset ovat moottori, joka kuluttaa energiaa. Lihastasapainoa kehittävällä lihaskuntoharjoittelulla saadaan ikään kuin kaksi kärpästä samalla iskulla, eli aktivoidaan lihaksia yleisesti ja parannetaan lihastasapainoa. Hyvä lihastasapaino merkitsee mm. vammojen ennaltaehkäisyä, taloudellista liikkumista ja oikean ergonomian toteutumista. Valkoisten viljojen ja sokerien haitoista löytyy lisätietoa artikkelista Valkoinen vaara