Lifestyle: Liikunta> Palautusjuoma

Palautusjuomat

Harjoittelusta palautumisen edistäminen on varsinkin kilpaurheilussa oleellinen asia. Mitä paremmin palautuneena mennään seuraavaan harjoitukseen, sitä varmemmin harjoituksesta saadaan toivottu tulos. Vajaasti palautuneena harjoittelu saattaa johtaa pidemmällä aikavälillä ylirasitustilan syntymiseen ja pahimmassa tapauksessa harjoittelun keskeytymiseen.

Palautusjuomat ovat tulleet markkinoille niiden helppouden vuoksi. Ei kun pullosta huikkaa ja palautuminen starttaa välittömästi käyntiin. Jos asia olisikin näin yksinkertaista niin kaikki olisi todella helppoa. Onneksi viimeaikoina palautusjuoman sisältöihin ollaan saatu asiallista kehitystä ja vanhanajan sokerijuomat on hylätty lähes yksimielisesti.

Kilpa- ja tehourheilu
Palautumisen kannalta oleellista on saada aikaan harjoittelussa ”rikkoontuneiden rakenteiden” korjausprosessi käyntiin mahdollisimman pian. Tämä siis koskee lähinnä tehoharjoittelua (eli anaerobista kuten voimaharjoittelu, pikajuoksu, useimmat pallopelit), sillä aina kun tehdään suorituksia kovalla teholla niin elimistössä tapahtuu solujen rikkoutumista ja sen seurauksena kudosten uudismuodostus on ”kiihtyneessä tilassa”. Tämä prosessi vaatii energian ohella myös rakennusaineita, jota ovat siis proteiinit ja myös rasvat.

Em. tapauksessa palautusjuoman tulee siis sisältää niin hiilihydraatteja, proteiineja kuin rasvaakin tietenkin nesteen ohella. Erään Brittiläisen tutkimuksen* mukaan maito sopii hyvin urheilunjälkeiseksi palautusjuomaksi. Maitohan on mainio palautusjuoma, joka sisältää lähes kaikki mainitut elementit. Lasillisessa maitoa on n. 6-7 g proteiinia, joka vastaa keskiverto kuntoilijalla n. 10%:ia päivän proteiinitarpeesta. Liian rasvan vähentäminen maidosta tekee siitä varteenotettavan vaihtoehdon palautusjuomana. Ja jos vielä haluaa terästää juomaa, niin maitoonhan voi sekoittaa lähes mitä tahansa oheisravinnetta lisäämään vaikkapa hiilihydraattien osuutta. Maidon sokeripitoisuus on 4% ja urheilujuomien n. 7% eli eikun mixaamaan vaan itselle mieluisaa juomaa. Maidon kanssa on ongelmana se, että jos juoma pitää ottaa mukaan niin maidon säilyminen treenikassissa varsinkin näillä heteillä on kyseenalaista.

Kuntourheilu
Kuntoharjoittelussa (ja palauttavassa harjoittelussa), jossa pysytään pääasiallisesti aerobisella tasolla vastaavaa solujen rikkoutumista ei tapahdu, joten myös palautumisprosessi on erilainen. Tärkeintä on menetetyn nesteen ja sen mukana poistuneiden elektrolyyttien (suolojen) sekä energian korvaaminen. Tässä tapauksessa hyvä juoma on esim. Vogelin Molkosan Vitality, joka sisältämiensä aineosien vuoksi tuntuu imeytyvän paremmin kuin neutraali vesi. Jauheesta valmistettu juoma on helppo kuljettaa mukana harjoituksissa.

Eli yhtä vastausta parhaaseen urheilujuomaan on vaikea antaa. Valmiit juomat ovat helppo vaihtoehto ja monta kertaa myös ainoa. Jos harjoitus päättyy kotiin niin omat sekoitukset antavat vaihtelua tähänkin asiaan. Palautusjuoma on oikein käytettynä varmasti hyödyllinen, mutta varsinkaan kuntourheilijalla se ei ole ratkaiseva tekijä. Oleellista on täysiarvoisen ravinnon nauttiminen, sillä siitä saadaan kaikki tarvittava niin palautumiseen kuin jaksamiseenkin.

Artikkeli: Make Leppänen

* Lähde: Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Brit J Nutr 2007;97:173-180.