Lifestyle: Liikunta > Selkäjumppa ohjeita

Helppoja selkäharjoituksia osa 1,
alaselän alueelle

Lihaksia venytettäessä kannattaa liikkeelle lähteä tuntityö periaatteella. Jotta lihakseen saataisiin pituutta lisää, tulee yhden venytyksen olla kestoltaan minimissä 10 sekuntia, mutta käytännössä ainakin 20 s. - 2 min. Venytyksen aikana lihaksen tulee olla rento ja voimaltaan sellainen, ettei tarvitse jännittää kipua vastaan.

Lihaskuntoharjoituksissa vastus säädetään niin, että suorituksia tulee vähintään 10 kpl peräkkäin. Jatkossa toistojen määrä voi olla useita kymmeniä, jopa satoja. Toistomäärät riippuvat tietenkin harjoitettavasta lihasryhmästä. Tässä tapauksessa puhutaan ns. aerobisista lihaskuntoharjoituksista, joiden tavoitteena on antaa ns. aerobista täsmäharjoitusta valituille lihaksille.

Lonkan koukistajalihasten venyttäminen ja vahvistaminen
Näiden lihasten tehtävänä on koukistaa lantiota lonkkanivelestä eli esim. reiden nostaminen seisoma-asennossa. Lihas sijoittuu lantion ”sisälle” alkaen lannenikamista ja kiinnittyen reisiluun ylä-sisäpinnalle. Kireys näissä lihaksissa voi aiheuttaa mm. askeleen taaksevientivaiheessa lannerangan alueen ”lukkiutumista” ja kiputiloja. Lihasten heikkous estää esim. luonnollista jalan eteenvientiä kävellessä ja siksi se tehdään ”vartaloa heiluttamalla”.

Näin venytät lonkan koukistajia:

Aseta tuoli niin, ettei se luista alta pois. Nosta vasen jalka tuolille, jolloin lantion vasen puoli on koukussa ja samalla estää lannerangan liiallisen ojentumisen. Jousta etummaisella jalalla ja pidä takimmainen jalka suorana jolloin venytys kohdistuu takimmaisen jalan puoleiseen lonkan koukistajalihasryhmään. Huomaa vielä, että aktivoimalla vatsalihaksia ja siten säilyttämällä alaselän keskiasennon saat venytyksen kohdistettua oikein. Parhaimmillaan venytys tuntuu nivustaipeessa, hieman reiden keskilinjan sisäpuolella.

Näin vahvistat lonkan koukistajia:

Aseta kumppari esim. työpöydän jalan ympärille niin, että se ei alkuasennossa ole liian tiukalla. Nosta polvea lähelle vaakatasoa ja takaisin. Voit ottaa aluksi tukea lattiasta jalalla ja myöhemmin tehdä liikettä yhtämittaisena ilman ”välitukea”. Samalla vahvistat tukijalan puoleista keskimmäistä pakaralihasta joka on lantion tärkeä ”stabilaattori” eli vakauttaja sivusuunnassa.

Hyvä kotiharjoite on myös polvennostokävely / marssi paikalla vaikkapa musiikin tahdissa tai step-harjoitus matalalle penkille tai rappuselle.

Ison pakaralihaksen venyttäminen ja vahvistaminen
Tämän lihaksen tehtävä on lonkanivelen ojentaminen. Tyypillinen liike on kyykystä ylös nouseminen tai portaiden nousu (kts. pikaluistelijat). Lihas lähtee ristiluusta sekä suoliluusta ja kiinnittyy reisiluuhun. Kireys voi jalan eteen heilahduksessa aiheuttaa lannerangan ojentumista ja samalla ”jarruttaa” liikettä. Lihaksen
heikkous voi johtaa ”liialliseen” reisien aktivoitumiseen.

Näin venytät pakaralihasta:

Nosta venytettävän pakaran puoleinen jalka pöydälle, nilkan alla voi tarvittaessa olla pehmuste. Aseta polvi suoraan kulmaan ja anna reiden painua painua vapaasti alaspäin ulkokiertoon. Pidä nyt lantio paikallaan ja taivuta ylävartaloa eteenpäin pöydällä olevan jalan päälle. Venytys tuntuu pöydällä olevan jalan puoleisessa pakarassa.

Näin vahvistat pakara- ja takareiden lihaksia:

Kiinnitä kumppari kuvan osoittamalla tavalla. Ojenna jalka lantiosta ja polvesta taakse suoraksi niin pitkälle kun liikkuvuus sallii. Pidä kuitenkin huoli siitä, että selkä säilyy keskiasennossa eli se ei mene notkolle. Selän asentoa voit kontrolloida pitämällä napajännityksen vatsan alueella.

Reiden etuosan (suoran reisilihaksen) lihasten venyttäminen ja vahvistaminen
Näiden lihasten tehtävä on lonkan koukistaminen ja polven ojentaminen. Lihas lähtee suoliluun etukärjestä ja kiinnittyy sääriluun etu-yläosaan.Lihasten kireys voi aiheuttaa lantion ”kippaamista” eteenpäin, jolloin lannenotko syvenee ja häiritsee lantion muiden lihasten työskentelyä.

Näin venytät reiden etuosan lihasta:

Pidä venytettävän puolen polvi koukussa ja työnnä lantiota aktiivisesti eteenpäin ja varmista keskivartalon oikea asento.

Yhden jalan kyykky ilman lisäpainoa tai painon kanssa on tehokas polvenojennus harjoitus, samalla harjaantuu myös keskimmäinen pakaralihas, joka on lantion ”stabilaattori eli sivuvakauttaja”

Pidä toinen jalka tuolilla ja ota kevyesti tukea pöydästä. Laskeudu alaspäin sen verran kun jalkavoimat sallivat ja takaisin ylös. Liike vahvistaa reiden etuosa lihaksia sekä keskimäistä pakaralihasta.

Reiden takaosan lihakset
Näiden lihasten tehtävä on lonkan ojentaminen ja polven koukistaminen. Lihas lähtee suoliluun istuinkyhmystä ja kiinnittyy sääriluun taka-yläosaan. Lihasten kireys voi johtaa lantio-asennon kääntymiseen taaksepäin, jolloin lannerangan alue ojentuu.
Lihasten heikkous vähentää liikkumisessa tuotettavaa eteenpäin vievää voimaa.

Näin venytät reiden takaosaa:

Reiden takaosan venytyksessä kannattaa pitää polvea hieman koukussa ja säätää venytyksen voimaa taivuttamalla ylävartaloa lantiosta eteenpäin. Älä jousta polvesta vaan pidä polvikulma samana koko ajan.