Lifestyle: Liikunta > Selkäjumppa ohjeita, osa 2

Helppoja selkäharjoituksia,
osa 2, yläselän ja vatsanalueelle

Yläselän lihasten vahvistaminen

Lapaluiden lähennys on hyvä yläselän ryhtiliike. Kumpprilla voit säätää sopivan vastuksen. Tee liikettä 10-20 kertaa peräkkäin.

Kulmasoutu kuminauhalla vahvistaa mm. yläselän lihaksia sekä nikamien välisiä pieniä kiertolihaksia, jolla on oleellinen tehtävä selkärangan toiminnassa. Lähtöasennossa hartian ja yläselän lihakset ovat ”venyttyneessä” tilassa. Vedä kättä koukkuun kyynärpää edellä kuvan osoittamaan suuntaa, lopussa kierrä ylävartaloa ja anna katseen kääntyä mukana jolloin saat hyvän kierron selkärankaan. Toista liike 10-20 kertaa.

Rintalihasten venyttäminen

Rintalihasten venyttäminen on ylävartalon ryhdin kannalta tärkeä osa-alue. Aseta kyynärvarsi esim. oven pieltä vasten kuten yllä olevassa kuvassa. Samanpuoleinen jalka on edessä tasapainottamassa liikettä. Taivuta ensin ylävartaloa lantiosta eteenpäin ja anna painovoiman vaikuttaa, sen jälkeen kierrä hartialinjaa poispäin venytettävästä puolesta. Voit tehostaa venytystä hengityksen avulla niin, että syvän sisään hengityksen jälkeen ulos hengittäessäsi pyrit rentouttamaan rintalihaksen mahdollisimman hyvin.

Poikittaisten vatsalihasten vahvistaminen

tehtävä tukea keskivartaloa ”punttivyön tavoin”
lähtee suoran vatsalihaksen kalvosta ja kiinnittyy lanneselkäkalvoon
heikko lihas ei anna keskivartalolle luonnollista tukea, jolloin virheliikkeet mahdollistuvat helpommin (seuraus esim. nikamien ”lukkiintuminen”)

Poikittaisen vatsalihaksen harjoittaminen istuen (kuvat yllä). Vedä napaa kohti selkärankaa, pidä”napajännitys” koko harjoituksen ajan, kallistu hieman taaksepäin ja tee ylävartalon kiertoa puolelta toiselle. Lantio pysyy vakaasti paikallaan, kierto tapahtuu selkärangan pituusakselin ympäri. Tee toistoja sen verran, että liike pysyy hallinnassa koko ajan. Lisää toistomäärää kunnon kehittymisen myötä.

Alaselän lihasten venyttäminen

sijaitsevat ristiluun ja alimpien lannenikamien välillä
tehtävä ojentaa selkää lannerangan alueelta
kireys mm. vähentää liikkuvuutta ja johtaa väärään lihastyöhön

Alaselän lihasten venyttäminen istuen (yllä oleva kuva). Istu tuolin reunalla, taivuta ylävartaloa jalkojen väliin. Voit tehostaa venytystä vetämällä käsillä tuolin jaloista.

Alaselän lihasten venyttäminen seisten (yllä oleva kuva). Venytä yksi puoli kerrallaan. Aseta paino venytettävän puolen jalalle, toinen jalka on vain kevyesti maassa. Taivuta ylävartaloa etuviistoon ja rentouta selän lihakset. Syvät hengitykset tehostavat venytystä.