Alkuvoimaa luonnosta
 
Tavallinen tuoli ja ryhti

Millainen on hyvä ryhti?

Hyvän ryhdin märittely on pitkälle näkemyskysymys. Yleisesti ottaen esim. balettitanssijoiden ryhtiä pidetään esimerkillisenä. Samoin vaikkapa luonnonkansojen ihmisillä näyttäisi olevan luonnollinen ryhti, joka ilmenee mm. liikkumisen helppoutena. Jotakin tällaistahan se ryhti kaiken kaikkiaan on.

Hyvä ryhti on yksi terveyden perustekijä etenkin selkävaivojen ennaltaehkäisyssä. Se perustuu oikeaan lihastasapainoon, joka merkitsee lihasparien pituuksien ja voimien harmoniaa. Oikea ryhti mahdollistaa taloudellisen ja ergonomisesti oikean lihastyön. Asian hahmottamiseksi hieman tietoa lihasaparaatin toiminnasta.

Ryhti näkyy myös istuma-asennossa. Istumatyössä kannattaa hakea erilaisia istuma-asentoja lihaksiston puutumisen ehkäisemiseksi. Myös vanhanaikainen tuoli tarjoaa hyvän vaihtoehdon modernille toimistotuolille.

Lihasparien toiminta

Luurankolihasten toiminta perustuu niiden supistumiseen. Kun lihas saa toimintakäskyn hermostolta se supistuu eli lyhenee. Lihas-jänne systeemi kiinnittyy kahteen eri luuhun, joiden välillä on nivel. Supistumien saa aikaan nivelessä liikkeen. Koska lihaksen supistuminen on sen ainoa toimintamalli, vastaliikkeen aikaansaamiseksi tarvitaan vastavaikuttajalihaksen supistuminen ja  ns. vaikuttajalihaksen rentoutuminen. Lihas ei pysty siis aktiivisesti pitenemään vaan tarvitaan vaikuttaja / vastavaikuttajalihasten vuorottaista supistus- / rentoustoimintaa.

Rentoutuessa tarvitaan energiaa

Hyvä ryhti mahdollistaa myös keuhkojen toiminnan, jolloin energiantuotanto toimii tehokkaasti. Jos rintakehä on lysähtänyt alas, ei keuhkoilla ole yksinkertaisesti tilaa toimia. Pääasiallinen energiantuotanto tapahtuu hengityksessä saatavan hapen avulla. Energiaa tarvitaan myös lihasten rentoutumiseen: mitä parempi energiatilanne sitä rennommat lihakset. Tämä edellyttää kuitenkin, että ruokailu on täysipainoista.

Liikunnan merkitys

Miksi ryhti sitten muuttuu, vaikka sen luonnollinen olotila olisi tasapainoinen. Yhteiskuntamuutos on yksi tärkeimmistä syistä. Luonnollinen liikunta, joka on tärkein lihassysteemin huoltotoiminta, on jäämässä lähes kokonaan pois.Työtehtävien luonne johtaa lihaksiston yksipuoleiseen rasittumiseen, jossa lihasparien toiminta ei toteudu normaalilla tavalla. Työasennot ovat usein staattisia, joka heikentää lihasten verenkiertoa ja aiheuttaa esim. iskeemisiä (hapenpuutteesta johtuvia) kiputiloja. Kipu puolestaan aiheuttaa jännitystä ja näin on noidankehä valmis.

Hyötyliikunnan harrastaminen on yksi tärkeä hyvinvointia edistävä tekijä. Asennemuutoksella voitaisiin monta pientä asiaa saada hyötykäyttöön, kuten pienien automatkojen korvaaminen kävellen ja hissinkäytön sijaan portaiden nouseminen lihasvoimalla. Jos hyötyliikuntaa ei järkevästi pysty tekemään kannattaa turvautua kuntoliikuntaan.

Liikunnan mahdollisuudet

Kuntoliikunta parhaimmillaan on nimensä mukaisesti kuntoa parantavaa ja sitä voisi nimittää myös terveysliikunnaksi. Jotta harrastuksesta saataisiin paras vaste kannattaa laatia yksilöllinen terveysliikuntaohjelma. Hyvässä ohjelmassa huomioidaan harrastajan yksilölliset tarpeet ja mahdollisuudet. Ohjelman tarkoitus on antaa sellaisia ohjeita, joiden avulla korjataan  terveydellisiä ongelma-alueita. Lihastasapainokartoitus on hyvä apukeino määriteltäessä lähtötasoa ja laadittaessa harjoitusohjelma.

Kuntosaliharjoittelussa kannattaa turvautua varsinkin alussa asiantuntevaan ohjaukseen ettei hyvä asia mene pilalle tietämättömyyden ja väärinkäsitysten vuoksi. Harjoitteiden ja laitteiden hallinta on erittäin tärkeää, koska vain oikein tekemällä voidaan harjoitus kohdistaa turvallisesti oikeaan kohteeseen. Selän hoitamisessa tällainen täsmäharjoittelu on erityisen tärkeää.  

Selän hoitaminen

Selän hoitaminen on itse asiassa koko kehon hoitamista. Oleellisena osana yleiseen hyvinvointiin kuuluu lantion alueen tasapainoinen toiminta. Lihasten elastisuus ja tarkoituksen mukainen voimataso mahdollistavat lantion oikean toiminnan kaikissa liikkeissä niin työ- kuin harrastustasollakin. Ryhdin korjaamisen perusta on myös lantion toiminnassa, sillä kaikkien liikkeiden keskipiste on lantion alueella. Siksi harjoittelun etenkin alussa kannattaa suunnata huomiota lantion käytön kehittämiseen.

Miten voin harjoittaa selkää turvallisesti?

  • kävelemällä (se on helppoa ja toimivaa selän hoitamista)
  • soutamalla
  • hiihtämällä
  • tanssimalla
  • maastossa liikkumalla
  • selän kunnon ja taitotekijöiden mukaan myös pyöräily ja rullaluistelu ovat erinomaisia harjoituksia selän hoitamiseksi
  • oikeaoppinen kuntosaliharjoittelu sekä kotijumppa

Tasapainoharjoittelu

Kaikenlainen tasapainoharjoittelu kehittää keskivartalon lihashallintaa ja parantaa siten myös selän toimintaa. Ohessa muutamia esimerkkejä tasapainon harjoittamisesta:

  • yhdellä jalalla seisominen silmät auki ja silmät kiinni
  • tasapainotyynyllä seisominen kahdella ja yhdellä jalalla / silmät auki ja kiinni
  • tasapainotyynyllä kyykyt kahdella ja yhdellä jalalla
  • tasapainolaudalla seisominen, istuminen ja kyykyt

Tasapainoharjoittelu on helppoa ja kehittää lantionseudun lihaksistoa. Aluksi voit kiinnitää katseen johonkin kiintopisteeseen. Jatkossa saat vaikeusastetta lisää pitämällä silmät kiinni.

Kävely

Kävely on useassa tapauksessa erinomaista selän hoitamista. Kävellessä tapahtuu liikettä selkärangan pituusakselin ympäri, jolloin se mm. aktivoi nikamien välisiä pieniä kiertolihaksia joilla on tärkeä tehtävä selän oikeassa toiminnassa. Kävelylenkillä vatsan vetäminen sisään aivan kuin laittasi tiukkojen housujen ylänappia kiinni 10-20 askeleen ajaksi jatkaen sitten kävelyä normaaliin tapaan on hyvä poikittaisten vatsalihasten harjoitus, voit toistaa saman useita kertoja lenkin aikana. Näin menetellen saat harjoitukseesi mukaan niin selkä- kuin vatsalihaksetkin, samaa menetelmää voit toteuttaa hölkätessäkin.  Poikittaisen vatsalihaksen hyvä toiminta on yksi alaselän vaivojen parhaita hoitavia ja ennaltaehkäiseviä itsehoitomenetelmiä.

Voit tehostaa kävelyä ottamalla mukaan poikittaisten vatsalihasten harjoittamisen. Oikea kohdistaminen tapahtuu vetämällä napaa kohti selkärankaa kuten vatsalihasharjoituksessa istuenkin. Tee esim. 20 askelta ”napajännityksessä”, sitten sopiva palautus ja sama uudelleen. Huomaa, että napajännityksen aikana hengitys tapahtuu normaalisti.

Istuminen

Oikea istuma-asento on tärkeä terveydellinen tekijä. Pyri löytämään sellainen asento, jossa selkä on ”keskiasennossa”, lanneranka on hieman sisäänpäin taipuneena, mutta ei jännittyneenä. Hyvää asentoa voit hakea seuraavalla tavalla. Etsi istuinkyhmyt laittamalla kädet pakaroiden alle. Kun liikutat lantiota eteen ja taaksepäin tunnet luukyhmyt käsilläsi. Oikea istuma-asento on sellainen, että tunnet istuvasi istuinkyhmyjen päällä. Jos istuminen tässä asennossa on hankalaa voi syy olla esim. alaselän tai reisien lihaskireydessä.

Hyvä keino selän staattisen asennon helpottamiseksi on istua niin, että istuinkyhmyt ovat lähellä istuimen etureunaa ja siitä pudotat toisen reiden alas niin että jalkaterä on tuolin alla. Lantion asento ojentuu ja selän olo helpottuu. Vaihda jalkojen asentoja sopivin välein.

Jos istutaan selkä pyöreänä jo 20 minuutin istuminen blokkaa selän syvät lihakset pois pelistä jopa seitsemäksi tunniksi. Tämä merkitsee selän toiminnan kannalta epäedullista tilaa ja altistaa mm. virheelliselle lihastyölle. Autossa istuttaessa kannattaa kiinnittää huomiota ristiselän hyvään tukeen ja tarvittaessa asentaa lisätuki hyvä asennon varmistamiseksi.

Selän rasittumisen ehkäiseminen

  • istu oikein, vaihda asentoa
  • vältä lenkkeilyä huonoilla ja liukkailla alustoilla, tee korvaavia harjoituksia (kuten: kuntopyöräily, sisäsoutu, kuntosali, juoksumatto jne)
  • oikea nostaminen (jaloilla selän ollessa keskiasennossa, ei liian suuria taakkoja)
  • muutenkin oikeat työasennot
  • suojaa selkää kylmältä ja vedolta

Myös yläselän alueen huomioiminen on tärkeää

  • tietokoneen äärellä istuminen, oikea näytön korkeus
  • oikea istuma-asento
  • taukojumppa

Tietokoneen äärellä istuminen

Istumatyö koneen äärellä on tämän hetken ehkäpä suurin niska-hartia ongelmien aiheuttaja. Edellä mainittujen lantionseudun lihastasapainokorjausten ohella huomiota tulee tietenkin kiinnittää myös ylävartalon asentoon. Ydinkohdat ylävartalon asennon korjaamisessa ovat siis kokonaisryhdin ohella rintalihasten venyttäminen ja yläselän lihasten aktivoiminen, joita edellä jo esiteltiin. Näin menetellen koetetaan vaikuttaa ylävartaloon niin, että saadaan rintakehää ylemmäs sekä hartiat ja pää oikeaan pystysuoraan linjaan vartalon kanssa.

Tupakointi

Selkärangan nikamien väleissä on ns. välilevyt eli discuset. Välilevyt ovat elävää kudosta kuten nikamat ja muutkin kudokset. Välilevyjen terveys on pitkälti riippuvainen niiden verenkierrosta. On ymmärrettävää, että verisuonet jotka ruokkivat välilevyjä ovat hyvin ohuita koska niiden toimintaympäristö on hyvin erikoinen. Niiden kulkureitti menee nikaman luurakenteen kautta välilevyn rustokudokseen. Tupakoinnin tiedetään supistavan verisuonia ja etenkin tässä kohteessa supistuminen heikentää välilevyn verenkiertoa ja siten sen myös sen uudismuodostusta. Tämä johtaa ajan kanssa välilevyjen kulumiseen jonka seurauksista ollaan pitkälti tietoisia.

Ylipaino

Ylipaino ei pelkästään ole selkää rasittava tekijä vaikka sen merkitys onkin melkoinen. Ylipainohan on seurausta vääristä elämäntavoista, pitkälti ruokailutottumuksista. Selän toiminta perustuu suurelta osin lihasten toimintaan, joka perustuu hyvään energiansaantiin. Ylipainoisen henkilön energiantuotto ei kohdistu parhaalla tavalla lihaksiston käyttöön, joten siltäkin osin näillä asioilla on yhteinen nimittäjä.

Milloin tulisi hakeutua lääkärin hoitoon

  • kipu on kova eikä laannu särkylääkeillä
  • tapaturman, esim. kaatumisen jälkeen jos on syytä epäillä luun murtumaa
  • jos ilmenee heikkoutta jalkaterien voimankäytössä, esim. varpaille nousussa tai kantapäillä kävelyssä
  • jos ilmenee kuumetta ja yleistä heikkoutta

Oikean diagnoosin tekeminen ilmenneen ongelman alkuvaiheessa ohjaa hoitotoimenpiteitä heti oikeaan suuntaan ja kuntoutus pystytään kohdistamaan oikein.


  


 

tulostaprint-icon