Unihäiriöt vaihdevuosien aikaan

asktheexpert
Varpu Tavi
@AVogelSuomi


26.05.2020

Vaikeudet nukahtamisessa, katkeileva uni ja liian aikainen herääminen ovat hyvin tavallisia vaihdevuosioireita, noin puolet naisista kärsii niistä. Syinä univaikeuksiin ovat hormonaaliset muutokset, jotka aiheuttavat kuumia aaltoja, sekä henkiset paineet. Huolta saattavat aiheuttaa vaihdevuosiin kuulumattomatkin asiat, kuten työelämä, aikuistuvat lapset, omien vanhempien terveys jne. Mieltä saattaa myös painaa vanhenemisen pelko, huoli naiseuden "menettämisestä". Vaihdevuosien hormonimuutokset vaikuttavat nukkumisen laatuun eri reittejä.
Estrogeenilla on tärkeä rooli magnesiumtasojen säätelyssä elimistössä. Magnesium on kivennäisaine, joka auttaa lihaksia rentoutumaan. Alentuneet magnesiumtasot puolestaan vaikeuttavat nukahtamista.


Alentuneet estrogeenitasot ovat myös tärkein kuumien aaltojen aiheuttaja. Kuumat aallot sotkevat unirytmiä joskus pahastikin. Tämä saattaa aiheuttaa hengityskatkoksia, uniapneaa ja ylähengitystieahtaumaa. Molemmille hengityshäiriöille on tyypillistä kovaääninen kuorsaus. Osittainen ylähengitystieahtauma on yleistä vaihdevuosien jälkeen, ja sitä esiintyy myös normaalipainoisilla naisilla. Sen sijaan uniapnean edellytyksenä on lihominen. Öisen hengityshäiriön tyypillisiä oireita ovat unettomuus, uupumus, aamupäänsärky, muistiongelmat ja masennus.


Hyvä uutinen on kuitenkin se, että unihäiriöille on mahdollista tehdä paljonkin ihan kotikonstein!

 

 

UNIHÄIRIÖITTEN ITSEHOITO


• Kehitä itsellesi unirutiini: käy nukkumaan aina samaan aikaan, ja valmistaudu heräämään aina samoihin aikoihin. Unirutiinin onnistumiseen vaikuttaa tietysti se, että kuuntelet omaa kehoasi ja mieltäsi, ja pyrit löytämään itsellesi luontaisen valve-uni-rytmin.


• Mikäli seuraavan päivän työt tai muut huolet pyörivät mielessä, istu pöydän ääreen ja kirjoita ne paperille muistiin. Näin saat ne pois mielestäsi yön ajaksi.


• Televisio, älypuhelimet ja muut sinistä valoa heijastavat sekä mielenrauhaa sotkevat laitteet eivät kuulu makuuhuoneeseen. Mene vuoteeseen noin tuntia ennen nukahtamista, lue jotakin mieltä rauhoittavaa kirjaa, kuuntele rauhallista musiikkia tai vain rentouta lihaksia ja anna päivän huolien mennä.


• Syö päivän viimeinen (kevyt ateria vähintään kolme tuntia ennen nukkumaan menoa). Jos kaipaat jotakin iltapalaa, esimerkiksi banaani sisältää tryptofaania, joka vaikuttaa mielialahormonitoiminnassa.


• Huolehdi riittävästä magnesiumin ja kalsiumin saannista.


• Juo ennen nukkumaanmenoa kupillinen rauhoittavaa yrttiteetä, kuten kamomillaa, jasmiinia ja laventelia. Laventelin tuoksu rauhoittaa, sitä voit ripauttaa pari tippaa tyynyyn tai viidestä kahdeksaan tippaa tuoksulamppuun. Vältä kahvia, kolajuomia sekä mustaa ja vihreää teetä iltaisin.


• Jooga ja meditointi sekä hengitysharjoitukset auttavat kehoa rentoutumaan. Hyvin yksinkertainen ja tehokas harjoitus on jalkojen nostaminen seinälle makuuasennossa (siten, että olet lähes 90 asteen kulmassa). Hengittele rauhallisesti ja rentouta kehoa noin 15 minuuttia.

 

Lähteet:


Eileen Durwald: Sleep problems and menopause – Is the menopause keeping you awake at night? (www.avogel.co.uk)


Anna-Kaisa Poranen: Univaikeudet vaihdevuosi-iässä (Turun Gynekologikeskus, 25.2.2019)


Annette Willaredt: Schlafstörungen in den Wechseljahren – Wenn die Nachtruhe fehlt (www.avogel.ch/de)

 

Vatsavaivoja tai flunssaa? Katso Vogelin vinkit oireisiin.

Tuntuuko, että vastustuskykysi ei ole parhain mahdollinen? Tai epäiletkö eturauhasvaivoja?

Lue vinkit

A.Vogelin blogit

Inspiraatiota terveelliseen elämään!

Lue blogit

Tiesitkö?

Yli 90 % mielihyvähormoni serotoniinista muodostuu suolistossa. Vatsan vaikutus koko terveyteemme on todella suuri.

Lue vinkit vatsavaivoihin