Parempi uni vaihdevuosi-iässä
Monelle vaihdevuosi-ikää lähestyvälle ja niitä elävälle on turhankin tuttua se, että unen tuloa joutuu odottelemaan ja keskellä yötä heräilee useitakin kertoja. Seuraavassa tarkastelemme, mitä vaikutuksia huonolla unen laadulla voi olla ja mitkä vaihdevuosiin liittyvät ilmiöt voivat vaikuttaa unen laatua alentavasti, ja esitämme myös muutaman vinkin hyvien yöunien tukemiseksi.
Huonon unen laadun merkitys esivaihdevuosissa ja vaihdevuosissa
Uneen liittyvät oireet ovat hyvin yleisiä esivaihdevuosien ja vaihdevuosien aikana, ja moni kokee ne varsin hankaliksi ja normaalia olemista haittaaviksi. Siksi unen laatua parantavia keinoja etsitään ahkerasti.
Muutamakin huonosti nukuttu yö voi vaikuttaa päivittäiseen elämään ja hyvinvointiin. Jos nukut huonosti tai yöunet jäävät vajaiksi viikkojen tai kuukausienkin ajan, vaikutukset voivat kasvaa varsin suuriksi. Esimerkiksi vastustuskyky voi toimia normaalia huonommin, jos elimistö ei ehdi levätä ja palautua tarpeeksi. Myös mieliala voi kärsiä unen puutteesta: kukapa meistä ei olisi joskus huonosti nukkuneena ollut normaalia ärtyisämpi ja kärsimättömämpi. Unen laatu vaikuttaa siis myös emotionaaliseen hyvinvointiin. Huonosti nukutut yöt myös kasaavat väsymyksestä uupumusta – jos uni jää yhtenä yönä vajaaksi, aamulla väsyttää, ja jos yö yön jälkeen on katkonainen, energiatasot alentuvat entisestään. Sekin on tiedossa, että unen puute voi häiritä painonhallintaa – tutkimusten mukaan aineenvaihduntaa säätelevät hormonit eivät toimi kunnolla jos uni on riittämätöntä, ja väsymys lisää monella myös napostelua.
Mistä vaihdevuosien uniongelmat johtuvat?
Perimenopaussin ja menopaussin aikana esiintyville uniongelmille löytyy monia syitä, jotka vaikuttavat vaidevuosiin ja väsymykseen.
Estrogeeni
Kun estrogeenia on elimistössä riittävästi, se edesauttaa nukahtamista ja tekee unesta syvää ja tasaista. Unen laadun ollessa syvä ja tasainen sekä mieli että keho palautuvat seuraavaa päivää varten, jolloin heräämme virkeinä ja vireinä. Estrogeenitason alentuessa nukahtaminen usein hankaloituu.
Unen häiriytyminen
Estrogeenin väheneminen vaikuttaa myös unen laatuun – unesta tulee kevyempää, jolloin erilaiset häiriötekijät, kuten kuumat aallot, hikoilu, ulkoa tulevat äänet ja esimerkiksi unikaverin liikehdintä herättävät normaalia herkemmin. Näin unesta tulee helposti katkonaista.
Verensokeri
Ruoalla ja juomalla voi olla suuri vaikutus uneen. Vaihdevuosi-iässä verensokeri voi joskus heilahdella normaalia nopeammin; jos verensokeri laskee keskellä yötä nopeasti, seurauksena voi olla kuuma aalto, hikoilua ja sydämentykytystä. Kun näihin oireisiin herää keskellä yötä, niitä ei tunnista matalaksi verensokeriksi, jolloin verensokerin laskusuunta jatkuu ja nukahtaminen uudelleen on hankalampaa.
Yöhikoilu
Jo yksin hikoilukin voi häiritä yöunta. Jos herää pari kolme kertaa yössä hikoiluun, ja etenkin jos yöhikoilu on sen verran runsasta että yöpaita menee vaihtoon, joutuu nousemaan sängystä, sytyttämään valot ja käytännössä heräämään niin, että uudelleen nukahtaminen voi kestää.
Maksa
Aamuyöllä yhden ja kolmen välillä on “maksa-aika”, eli se aika yöstä, jolloin maksan toiminta on vilkkainta. Moni havahtuu tähän aikaan aamuyöstä maksan ahkeroidessa, mutta jos uni on muutenkin kevyttä, se voi katkaista unen.
Rakon toiminta
Öiset vessakäynnit katkaisevat usein unen – etenkin jos valot joutuu laittamaan päälle, aivot heräävät sen verran, että uudelleen nukahtaminen voi olla vaikeaa. Ongelma kertautuu, jos virtsarakko on syystä tai toisesta ärtynyt, eli pissahätä on usein mutta virtsaa tulee vain vähän kerrallaan.
Stressi
Kenelläpä ei olisi jonkinasteista stressiä? Stressi voi tehdä nukahtamisesta vaikeampaa, kun huolet pyörivät mielessä, vaikkei ongelmia pystykään ratkaisemaan siinä tilanteessa. Huolen ja stressin aiheet voivat tulla myös uniin, mikä voi häiritä nukkumista, ja aamulla herätessä stressi voi olla jo valmiiksi päällä, jolloin se vaikuttaa koko päivään ja hyvinvointiin.
Vinkkejä parempaan uneen
Unta voivat siis häiritä varsin moninaiset tekijät - mutta onneksi unen laadun korjaamiseen on olemassa monia yksinkertaisia keinoja.
Rentoutumista tukevat ravintolisät: Erilaiset yrtit voivat edesauttaa rentoutumista, esimerkiksi sitruunamelissa. Magnesium puolestaan tukee unta auttamalla lihaksia ja hermostoa rentoutumaan
Salviaa yöhikoiluun: Salviauute, joka on Menoforce Strongin vaikuttava aine, tukee hyvinvointia vaihdevuosissa ja erityisesti hikoilun ollessa runsasta.
Hyvä unihygieniarutiini: Moni käyttää laitteita – puhelimia, tietokoneita, televisiota – aivan nukkumaanmenoon saakka. Näytöistä, erityisesti mobiililaitteista, tuleva sininen valo pitää aivot hereillä jolloin unen päästä on vaikea saada kiinni. Yritä siis pyhittää viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa ruuduttomalle ajalle.
Ruokavalio: Rajoita kofeiinipitoisten juomien, runsaasti suolaa tai sokeria sisältävien ruokien sekä alkoholin nauttimista iltaisin - nämä kaikki voivat häiritä unta. Iltakahvin pois jättäminen voi tuntua vaikealta, jos siihen on tottunut, mutta kokeile vaikka viikon ajan vaihtaa se esimerkiksi tulsi- tai sitruunamelissateehen, ja katso mitä tapahtuu! Kevyt iltapala, joka sisältää hitaasti imeytyvää tärkkelystä, proteiinia ja hyviä rasvoja, voi myös tukea unta: kaurapuuro, kreikkalainen jogurtti marjojen kera, tai pikku kourallinen pähkinöitä ovat kaikki esimerkkejä iltapaloista, jotka voivat tukea verensokerin pysymistä tasaisena ja siten auttaa nukkumaan paremmin.
Vesi: Jos juot liian vähän vettä päivän mittaan, tai jos juot illalla virtsaneritystä lisääviä juomia (teetä, kahvia tai alkoholia), virtsarakko voi ärtyä ja joudut heräämään useamman kerran yössä vessakäynnille. Juo siis päivän mittaan riittävästi vettä ja juo illalla juuri ennen nukkumaanmenoa pikku tilkka (alle desilitra) lämmintä vettä; tämä tukee nestetasapainoa yön aikana muttei kehonlämpöisenä häiritse ruoansulatuselimistöä sen asettuessa yötoimintoihinsa.
Rentoudu ennen nukkumaanmenoa: Jos nukahtaminen on vaikeaa, koita tehdä sänkyyn asetuttuasi rentouttavia syvähengitysharjoituksia. Jos nukahtamista vaikeuttavat mielessä pyörivät huolenaiheet, kirjoita ne ylös (paperille, ei puhelimelle) ennen nukkumaanmenoa. Kun jätät huolesi paperin mietittäviksi ja muistettaviksi, sinun ei tarvitse itse ajatella niitä nukkumaan mennessäsi, ja voi olla, että nukutkin paremmin ja heräät rentoutuneena ja hyvin levänneenä.
Hyviä unia!
