Ihmisen vastustuskyky ja sen kyky torjua mikrobien aiheuttamia infektioita muodostuvat monien eri järjestelmien yhteistyöstä. Elimistömme puolustusjärjestelmä suojaa meitä vuoden jokaisena päivänä bakteereita, sieniä, loisia, viruksia ja haitallisia aineita vastaan. Immuunijärjestelmä on valtava verkosto, jonka solut, viestiaineet ja elimet torjuvat taudinaiheuttajia eli patogeeneja kaikkialla kehossa. Toimiakseen moitteettomasti immuunijärjestelmän täytyy olla tasapainossa, ja sen yksittäisten osien täytyy tehdä saumatonta yhteistyötä. Ilman immuunijärjestelmää emme pysy hengissä. Meidän kannattaa kaikin tavoin edistää sen tehokasta toimintaa. Tässä artikkelissa kerrotaan, miten voit vahvistaa ja suojata immuunijärjestelmääsi.

Immuunijärjestelmän terveyteen vaikuttavat ihmisen tunnetila, stressitaso, elämäntavat ja ruokailutottumukset. Nämä kaikki osa-alueet tarvitsevat siis huomiota, mikäli halutaan tukea vastustuskykyä.

Monipuolinen ruokavalio on avainasemassa. Varmistaaksesi kattavan ravinteiden saannin syö runsaasti eri värisiä kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Esimerkiksi valkosipulilla ja vihreillä lehtivihanneksilla sekä C-vitamiinipitoisilla ruoka-aineilla on erityisen paljon vastustuskykyä tukevia ominaisuuksia. Jos haluat vahvemman immuunijärjestelmän, tarkastele syömisiäsi.  Reseptisivuiltamme löydät paljon kasvispainotteisia herkkuja!

Terveellisen ruokavalion ohella on syytä pitää huolta henkisestä hyvinvoinnista esimerkiksi mielekkäiden ja rentouttavien harrastusten avulla. Lisäksi vastustuskykyä tukee riittävä uni ja palautuminen. 

Stressi on nykyään jatkuvasti läsnä. Miten ihmisen immuunijärjestelmä kestää sitä? Immuunipuolustuksen solut havaitsevat stressihormonit. Äkillisissä stressitilanteissa tiettyjen immuunisolujen toiminta kiihtyy – immuunijärjestelmä ikään kuin tunnistaa stressin ja valmistautuu reagoimaan tilanteeseen. Jos stressi kuitenkin kestää liian kauan (toisin sanoen kroonistuu), immuunijärjestelmän toiminta lamaantuu: sekä epäspesifinen että spesifinen immuunipuolustus heikkenevät. Tällöin ihminen on tavallista alttiimpi infektioille. Jokainen tietää, että erityisen stressaavina aikoina tai niiden jälkeen sairastumme nopeammin ja olemme alttiimpia esimerkiksi vilustumiselle.

Hyvä terveys on riippuvainen immuunijärjestelmän toiminnasta, ja kuten monet muutkin kehon toiminnot, se on altis stressin aiheuttamille haittavaikutuksille.

Stressi yksinään ei voi aiheuttaa flunssatartuntaa, mutta se heikentää immuunijärjestelmän kykyä torjua taudinaiheuttajia ja tekee ihmisestä alttiimman infektioille. Myös toipuminen on hitaampaa, kun immuunijärjestelmä on stressin kuormittama.

Normaalisti kehon stressivastejärjestelmä säätelee itse itseään. Kun stressiä aiheuttava asia on poistunut tai mennyt ohi, adrenaliini- ja kortisolitasot laskevat ja syke sekä verenpaine palaavat normaaleiksi ja kehon muiden järjestelmien toiminta jatkuu tavalliseen tapaan. Mikäli stressi onkin ohimenevän sijaan jatkuvaa, keho ylialtistuu kortisolille ja muille stressihormoneille. Tällöin immuunijärjestelmän solut eivät pysty toimimaan normaalisti.

Uni on tärkeää vastustuskyvyn tukemisen kannalta. Yön aikana elimistö tekee töitä kehittäen vasta-aineita. Jos nukkuu huonosti voi sairastua helpommin. 

Elimistön vastustuskykyä tukee kokonaisvaltainen hyvinvointi, johon vaikuttavat monet arjen valinnat – kuten monipuolinen ruokavalio ja riittävä palautuminen unen muodossa. On hyvä muistaa pitää yllä vuorokausirytmiä, jossa on selkeät uni- ja valveillaoloajat. Päiväsaikaan on hyvä ulkoilla, kun pääsee altistumaan luonnonvalolle. Lisäksi nukkumaan mennessä älylaitteita olisi hyvä rajoittaa, jotta vuorokausirytmi säilyy. 

Liikunta parantaa immuunijärjestelmän kuntoa, vapauttaa kehoon endorfiineja ja auttaa vähentämään stressiä.

Liikunnan suhteen tärkeintä on säännöllisyys, kohtuus ja palautuminen – pitkät ja elimistöä rasittavat urheilusuoritukset nimittäin heikentävät immuunivastetta ja aiheuttavat stressiä.  Säännöllinen liike suojaa immuunijärjestelmää. On tärkeää liikkua sillä tavoin, että siitä nauttii. Tällainen lähestymistapa liikuntaan on stressiä lievittävä ja se samalla tukee immuunijärjestelmän optimaalista toimintaa. 

Mistä tiedän, että vastustuskykyni on heikentynyt? 

Heikentynyt vastustuskyky tarkoittaa, että immuunijärjestelmä ei toimi täydellä teholla eikä pysty suojelemaan meitä tarpeeksi tartunnoilta ja tulehduksilta. Nämä merkit voivat kertoa heikentyneestä vastustuskyvystä:

- saat helposti flunssan
- sairastat flunssan useammin kuin kahdesti vuodessa
- kärsit kroonisesta tulehduksesta
- huuliherpeksesi aktivoituu usein
- imusolmukkeesi ovat välillä kipeät ja turvonneet

Toistuvia ja kroonisia infektioita esiintyy vain, kun immuunijärjestelmä on heikentynyt. Tästä seuraa usein noidankehä: heikentynyt immuunijärjestelmä johtaa tulehduksiin, ja tulehdukset puolestaan vahingoittavat immuunijärjestelmää heikentäen vastustuskykyä entisestään.

Mikä heikentää vastustuskykyä? 

Tietyt infektiot, kuten flunssa ja flunssa, voivat rasittaa immuunijärjestelmää hetkellisesti. Muut ruokavalio- ja elämäntapatekijät, kuten huono ravitsemus, liian raskas liikunta, pitkään jatkunut univaje tai liiallinen alkoholin käyttö, voivat kaikki heikentää immuunijärjestelmääsi omalla tavallaan.

Miten vastustuskykyä voi tukea? 

Avainasemassa on terveelliset elämäntavat, stressin vähentäminen, hyvä käsihygienia ja riittävä palautuminen. Lisäksi yksinkertaiset tavat, kuten monipuolinen ruokavalio, riittävä uni, säännöllinen liikkuminen ja D-vitamiinitasojen lisääminen, voivat kaikki auttaa immuunijärjestelmääsi tukemaan tulevia infektioita vastaan ja parantamaan yleistä vastustuskykyäsi. Yksinkertaiset lähestymistavat yhdessä voivat auttaa parantamaan immuniteettia.

Lähteet:

Miten voin parantaa infektiopuolustuskykyäni?

Vastustuskyky

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4826769/
onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334499/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17027886/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6523821/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3256323/