Kaamosväsymys ja muut kaamosoireet ovat monille suomalaisille tuttuja pimeän vuodenajan aikana. Viimeistään marraskuussa lyhenevät päivät ja lisääntyvä pimeys voivat alkaa vaikuttaa jaksamiseen, uneen ja mielialaan. Myös stressi voi lisätä kuormitusta entisestään. Kaamosväsymystä ja pimeän vuodenajan aiheuttamaa kuormitusta voi helpottaa muun muassa valolla, liikunnalla, riittävällä levolla ja stressinhallintakeinoilla. Lue tästä blogista käytännön keinoja, joilla voit tukea jaksamistasi talven pimeydessä.
Mitä ovat tyypilliset kaamosoireet?
- väsymys
- unirytmin häiriintyminen
- ruokahalun muutokset
- makeanhimo
- motivaation lasku
Valo auttaa kaamosväsymykseen ja tukee jaksamista
Kaamosväsymyksen ja -oireilun taustalla on usein se, että kehon sisäinen vuorokausirytmi menee sekaisin vähäisen valon määrän vuoksi. Silmien kautta tuleva päivänvalo säätelee aivoissa melatoniini-hormonin eritystä: iltaisin ja öisin, kun on pimeää, melatoniinin eritys lisääntyy ja valoisalla päiväsaikaan vähenee. Melatoniinin tehtävänä on väsyttää ja auttaa nukahtamisessa, eli se on tärkeässä roolissa päivän rytmittämisessä.
Kun on jatkuvasti pimeää, ja talvisin hämärää myös päiväsaikaan, melatoniinin eli “pimeähormonin” tuotanto häiriintyy. Silloin valosta tulee arvokas mutta harvinainen luonnonvara.
Mikä siis avuksi, kun töihin lähtiessä ja töistä tullessa on pimeää?
Kun luonnollinen valo vähenee kaamoksen aikaan, on kirkasvalohoito todettu toimivaksi tavaksi saada elimistölle tärkeää valoa.
Keinotekoisen kirkasvalon hyöty on siinä, että silmänpohja, ja sen kautta aivot, saavat heti aamusta riittävästi valoa melatoniinin tuotannon normalisoitumiseen. Kun oma sisäinen kello (jota valo säätelee) on kunnossa, vaikuttaa se suoraan myös vireystilaan, mielialaan ja unen laatuun.
Kaamosväsymyksen oireiden lievittämiseen on hyvä käyttää kirkasvaloa aamuisin esim. 15-30 min ajan. Kirkasvalohoitoa voi tehdä samalla kun valmistautuu päivään, esim. hampaiden pesun, hiustenlaiton, meikkaamisen ja aamukahvin aikana. Minä nautiskelen kirkasvalosta aamumeditaation aikana kissaa silitellen ja kehräystä kuunnellen. Se toimii!
Liikunta auttaa lievittämään kaamosoireita
Kun keho voi hyvin, on mielenkin helpompi selviytyä kaamoksesta. Yhdelle kunnon hikitreeni voi saada aikaan mielettömän endorfiiniryöpyn, jonka positiivinen vaikutus voi kestää päiviä. Toiselle kehon lempeä liikuttaminen joogaamalla voi tuoda mielenrauhaa. Kunhan liikunta auttaa minimoimaan stressiä, eikä lisää sitä, on liikkuminen missä muodossa tahansa suotavaa.
Yksi tapa liikkua, jolla saa kaksi kärpästä yhdellä iskulla, on ulkona liikkuminen valoisalla. Valohoito ja fyysinen aktiivisuus kun ovat tehokkaimpia keinoja vähentää kaamosoireita. Ulkona liikkuessa endorfiinit saavat mielialan kohentumaan, kunto kasvaa ja vireystaso kohenee. Aamuinen ulkoliikunta voi myös syventää yöunta.
Liikkuminen ulkona ja luonnossa lievittää niin stressiä kuin kaamosväsymystä eikä vaadi kuin pientä viitseliäisyyttä ja säänmukaista vaatetusta. Talvella tuo valoisa aikaikkuna on tosin pieni, joten se kannattaa hyödyntää mahdollisuuksien mukaan reippailemalla ulkona vartin verran esimerkiksi lounaan jälkeen tai pitämällä kävelypalaveri, jossa sekä ajatus luistaa, että keho saa luonnonvaloa!
Ota käyttöön stressiä lievittävät harjoitukset
Pimein aika kestää lopulta vain vähän aikaa, mutta haastavista ajoista on mahdollista selvitä stressiä lievittävillä harjoituksilla. Vaikka harjoittelu voi kuulostaa työläältä, ei se käytännössä vie kuin muutamia minuutteja päivästä, aivan kuten hampaiden pesu. Pienellä ajallisella panostuksella voi kuitenkin tehdä suuren vaikutuksen omaan elämänlaatuun - jos harjoittelua toistaa päivittäin.
Stressiä voi aktiivisesti lievittää esimerkiksi hengitys-, rentoutus- ja mielikuvaharjoituksilla, joko ohjatusti tai itsenäisesti. Parasta näissä harjoituksissa on se, että niitä voi tehdä pitkin päivää: aamukahvin ääressä, kesken työpäivän, kävelyllä, penkillä istuen tai sängyssä maaten ennen yöunia.
Ohjatut harjoitukset kuten 4-6-hengitysharjoitus, unirentoutus, mindfulness-kehoskannaus ja kiitollisuusharjoitus löydät Miia Huitti -Youtube-kanavalta.
Rauhoita arkea ja vähennä stressiä pimeänä vuodenaikana
Stressiä lievittää arjen rauhoittaminen talvikuukausien aikaan. Jos kaamosoireet tekevät arjesta vaikeaa, pimeä vuodenaika tarjoaa tilaisuuden palautua hektisestä syksystä ja ladata akkuja kevättä varten.
Käytä siis tilaisuus hyväksesi ja nuku pidempiä yöunia ja mahdollisuuksien mukaan päiväunia. Anna itsesi tylsistyä tai lue se hyllyssä odottava kesken jäänyt romaani viltin alla. Nauti joutilaisuudesta, kuuntele podcastia, kokkaile - tee jotain mikä saa sinut rentoutumaan tai ole tekemättä mitään - joutenolo on avain luovuuteen: saat uusia ideoita tai ratkaiset kiperiä haasteita helposti. Kaamosaikaan saa laittaa jarrua pohjaan. Jos tuntuu, että tavi menee kuin horroksessa, ei hätää. Viimeistään keväällä kaikki herää eloon, myös ne, jotka kärsivät kaamosoireista.
Pimeään vuodenaikaan kannattaa suhtautua hieman lempeämmin myös itseään kohtaan. Valo, liike, lepo ja pienet rauhoittumisen hetket voivat auttaa jaksamaan, kun kaamosoireet tuntuvat arjessa. Kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla, vaan jo pienistä hyvinvointia tukevista tavoista voi olla apua.
Lue lisää tästä blogista.
