Viisi vinkkiä vähäsuolaiseen ruokavalioon

Varpu Tavi
Varpu Tavi
Tietokirjailija


19.04.2021

Suola on välttämätön ravintoaine, mutta sen päivittäinen minimitarve on hyvin pieni. Ihminen tarvitsee natriumia suolaksi muutettuna 1,3 grammaa päivässä. Suolan sisältämä natrium osallistuu hermoimpulssien kuljetukseen ja nestetasapainon säätelyyn sekä yhtenä kivennäisaineena luuston rakenteen muodostukseen. Runsas ja pitkäaikainen hikoilu kuumassa ilmastossa lisää natriumin tarvetta.


Liiallinen suolansaanti rasittaa esimerkiksi munuaisia. Siitä, kunka paljon on liikaa, vallitsee tieteellinen konsensus, mutta toisinajatteleviakin tutkijoita löytyy jonkin verran. Suomessa suolan saannin ylärajaksi suositellaan 5 grammaa päivässä. Lapsilla suositus on alle 3 grammaa päivässä. Alle 1-vuotiaan ruokaan ei pidä lisätä lainkaan suolaa, suolapitoisia elintarvikkeita tai mausteita.


Natriumin liikasaanti aiheuttaa turvotusta, koska natrium sitoo itseensä elimistössä vettä. Turvotus lisää sydämen työmäärää ja nostaa verenpainetta. Runsas suolan käyttö lisää myös kalsiumin eritystä virtsaan ja siten mahdollisesti altistaa osteoporoosille. Lisäksi se saattaa lisätä mahasyövän riskiä.

 

Jodi suolassa


Pöytäsuolan terveysvaikutuksiin kuuluu myös sen sisältämä lisätty jodi. Jodia tarvitaan esimerkiksi kilpirauhasen toiminnassa. Ihmiselimistö ei kykene valmistamaan jodia eikä muitakaan hivenaineita, joten ne on saatava ravinnosta. Jodin päivittäinen saantisuositus on 150 mikrogrammaa.


Jodi on tärkeä hivenaine varsinkin kilpirauhasen toiminnalle. Kun päivittäin käyttää 3 grammaa jodioitua pöytäsuolaa, saa 60 mikrogrammaa jodia. Sen sijaan samasta määrästä jodioimatonta merisuolaa tulee jodia vain 1 mikrogramma, sillä meriveden jodi on nestemäisessä muodossa ja sitä haihtuu aika tavalla valon ja ilman vaikutuksesta. Siitä syystä jodilla rikastetaan usein merisuolaakin, kuten esimerkiksi Herbamarea. Suolan lisäksi hyviä jodin lähteitä ovat merikalat ja parsakaali.

 

Viisi suolatietoista vinkkiä

 

1. Karta piilosuolaa


Päivittäisestä suolasta 75-80% tulee elintarvikkeista piilosuolana, siksi meillä ei tavallisesti ole
todenmukaista käsitystä suolankulutuksestamme. Tarkista aina pakkaustekstistä suolan määrä. Elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä olevan natriumin määrän saa muunnettua suolagrammoiksi kertomalla sen 2,5:llä.

 

Suosi valinnoissasi vähäsuolaisia
• leipiä (suolaa korkeintaan 0,7%), näkkileipiä ja korppuja (korkeintaan 1,2%)
• aamiaismuroja ja -hiutaleita (korkeintaan 1%)
• leikkele- ja ruokamakkaroita (korkeintaan 1,5%) sekä täyslihaleikkeitä (korkeintaan 1,7%)
• juustoja (korkeintaan 1,0%)
• valmisruokia ja -kastikkeita (korkeintaan 0,7%)
• liha-, kala-, ja kasvisruokavalmisteita (korkeintaan 0,9%)
(Lähde: Sydänliitto)

 

Syö sipsejä, suolatikkuja ja suolakeksejä vain harvoin, jos ollenkaan.

 

2. Korvaa ruoanlaitossa suolaa yrteillä ja mausteilla


Tuoreet ja kuivatut yrtit sekä mausteet (muista, että valmiit maustesekoitukset sisältävät usein suolaa) tuovat makua ruokaan, joten ne vähentävät lisätyn suolan tarvetta.

 

 

3. Käytä yrttisuolaa


Siinä pieni osa suolasta on valmiiksi korvattu yrteillä, eikä suolaa tarvitse laittaa ruokaan niin paljon, koska makua tulee muutenkin. Herbamare on klassinen yrttisuola, Herbamare Spicy puolestaan sen chilillä terästetty versio.

 

4. Tarkista ruoanlaittotapasi


Pienistä keinoista saa suolasäästöä:
• osta marinoimattomia lihavalmisteita
• älä lisää suolaa perunoiden tai kasvisten keitinveteen
• mittaa ruokaan lisätty suola teelusikalla
• lisää ruokaan luonnonjogurttia, sitruunaa tai tomaattisosetta, joiden hapahko maku vähentää suolan tarvetta

 

5. Lisää kaliumin saantia


Yksi tapa huuhtoa liika suola elimistöstä on lisätä kaliumin saantia. Tämä parivaljakko kulkee koko ajan käsi kädessä, tutkijoiden mukaan pelkkä suolan määrän vähentäminen tai pelkkä kaliumin saannin lisääminen eivät ole yhtä tehokkaita korkean verenpaineen ja sydänsairauksien ehkäisijöitä kuin näiden molempien tekeminen yhtä aikaa.


Kaliuminsaannin lisäämiseksi ei tarvita ravintolisiä, vaan se onnistuu ruokavalinnoilla. Kaliumia tarvitaan sitä enemmän mitä enemmän ruoasta saadaan natriumia. Helppo keino lisätä kaliumin saantia on syödä banaaneja hieman raakoina, appelsiineja, avokadoja, ruusukaaleja, verkkomelonia, pinaattia, raakoja porkkanoita ja lohta sekä juoda greippimehua – ja korvata suolaa aina kuin mahdollista kaliumsuolalla. Sydänmerkitty Herbamare Low Salt on yrteillä ryyditetty kaliumsuola, jolla maustat ruoat helposti herkullisiksi. 

 

 

Vatsavaivoja tai flunssaa? Katso Vogelin vinkit oireisiin.

Tuntuuko, että vastustuskykysi ei ole parhain mahdollinen? Tai epäiletkö eturauhasvaivoja?

Lue vinkit

A.Vogelin blogit

Inspiraatiota terveelliseen elämään!

Lue blogit

Tiesitkö?

Yli 90 % mielihyvähormoni serotoniinista muodostuu suolistossa. Vatsan vaikutus koko terveyteemme on todella suuri.

Lue vinkit vatsavaivoihin